vrijdag, februari 17, 2012

4 weken (27dagen)

Maandag en dinsdag nog wat voorzichtigheid ingebouwd en gerust. Vanaf woensdag de nodige extensieve kilometers in wat de crusiale 3 weken zijn in het schema. Terwijl het wo en do nog meeviel, was het vrijdag nog ietske kouder. Zaterdag dan toch maar binnen tijdens Genk-Lokeren en een ontgoochelende eerste helft van Barca, de kilometerkes afgewerkt. Zondag een leuke wandeltocht en de week zat er op.

Trainingsschema
WeekDagTrainingEff Done
1Ma17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K3Km herstel
1Di5Km herstel16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1Wo16Km extensiefrust
1Dorust14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1Vr14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K11,5Km extensief
1Za6Km herstelrust
1Zo18Km extensief16Km extensief
2Ma18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2Di5Km herstelrust
2Wo16Km extensief9,1Km extensief
2Dorustrust
2Vr16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2Za5Km herstel25,6Km extensief
2Zo22Km extensief20,5Km extensief
3Ma21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3Di8Km herstel11Km extensief
3Wo16Km extensiefrust
3Dorust21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3Vr17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K14Km extensief
3Za6Km herstel38,5Km extensief
3Zo22Km extensief16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4Marustrust
4Di6Km herstelrust
4Wo10Km extensief11Km extensief
4Dorust17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4Vr6Km herstelrust
4Za15Km intensief lichte fartlek23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4Zo20Km extensief35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5Ma15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3Krust
5Di20Km extensief11 Km extensief
5Wo6Km herstelrust
5Dorust14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5Vr12Km extensiefrust
5Za6Km herstel17 Km extensief
5Zo21,1Km oef wedstrijd24 Km extensief
6Marust6Km extensief
6Di10Km herstel18Km = 3K + 2,6K@13,5km/h + 0,4K@14km/h + 0,4 + 2* (1K@13,5km/h + 0,4) + 3* (1K@14km/h + 0,2) + 3,4K
6Wo18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K9Km extensief
6Dorust8,8Km extensief
6Vr12Km extensiefrust
6Za5Km herstel45Km extensief
6Zo25Km extensief21,5Km extensief
7Ma16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K8Km extensief
7Di20Km extensief16Km met 4*500m interval
7Wo8Km herstelrust/kwetsuur
7Dorustrust/kwetsuur
7Vr19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3Krust/kwetsuur
7Za6Km herstelrust/kwetsuur
7Zo25Km extensief13Km extensief
8Ma19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3Krust
8Di12Km extensiefrust
8Wo21Km extensief21,89Km extensief
8Dorust21,28Km extensief
8Vr8Km herstel18,7Km extensief
8Za15Km intensief fartlek21,8Km extensief
8Zo25Km extensief34,45Km extensief
9MarustKm
9Di8Km herstelKm
9Wo12Km extensiefKm
9DorustKm
9Vr6Km herstelKm
9Za15Km intensief lichte fartlekKm
9Zo21Km extensiefKm
10Ma16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3KKm
10Di21Km extensiefKm
10Wo8Km herstelKm
10DorustKm
10Vr18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3KKm
10Za6Km herstelKm
10Zo30Km extensiefKm
11MarustKm
11Di21Km extensiefKm
11Wo8Km herstelKm
11Do15Km intensief fartlekKm
11VrrustKm
11Za25Km extensiefKm
11Zo8Km herstelKm
12MarustKm
12Di12Km intensief lichte fartlekKm
12Wo5Km herstelKm
12Do10Km extensiefKm
12VrrustKm
12Za42,195Km D-dayKm

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen