Loopschema, voorbereiding 20 Km

Ik hoop met dit bericht veel mensen te kunnen helpen. Blijkbaar is dit de meest gebruikte zoekopdracht om op mijn blog te komen.

DE gouden regel, die je waarschijnlijk al 1000 keer hoorde, maar ik toch herhaal "rustig opbouwen".

Voor het eigenlijke schema ga je best naar de asics site. Ik zocht zelf ook zeer veel op het internet. Je vind vele schema's. De meeste zijn standaard-schema's. Vaste schema's die je kan aflezen, zonder dat men iets over u weet. Bij asics vraagt men eerst uw leeftijd, geslacht, gewicht, hoelang je kan lopen, hoe snel je reeds loopt, wat uw doel is, op welke datum, welke dagen je kan trainen, ... En aan de hand van deze parameters krijg je een schema op maat. OK, ik weet ook wel dat die schema's niet oneindig veel uit elkaar liggen. Maar toch wijken ze af, en je krijgt wel degelijk een schema op maat. Dus na vergelijkend onderzoek, slechts één adres, asics. (Als er mensen zijn die nog betere webadresjes hebben, reageer gerust, we kunnen maar bijleren)

En om het toch nog maar eens over de gouden regel te hebben. Als ik begon te lopen dacht ik dat een hartslagmeter louter commerce was. Eerst raad gevraagd aan de huisarts. En deze zei dat hij in mijn geval (ben nogal extremistisch) dit zeker zou doen. Dus er een aangeschaft. En als je denkt dat je al rustig loopt, spreek dan nog eens na uw eerste training met HS-meter. Wedden dat hij voor de eerste kilometer begint te piepen dat je te vlug gaat. Dus een hartslagmeter bied echt wel meerwaarde. Kijk maar eens naar mijn beschrijving van mijn intervaltraining van gisteren 21/1/'08. Dit doe je dus best met HS-meter. Welke? Natuurlijk moet hij uw HS-meten. Maar uw zone's instellen is toch ook een must. En als hij een "biep" functie heeft als je buiten uw zone gaat, heb je alles wat je strikt gezien nodig hebt. Zelf hou ik er van om ook snelheid en afstand te weten, maar is zeker geen must.

In elk geval, voor zij die dit van toepassing is. Niet twijfelen gewoon doen. Niet morgen, maar vandaag. En dan tot op de 20km hè. Te brussel? Daar zullen we in elk geval ook bij zijn. Om vredeseilanden te steunen. Zo is het trouwens ook bij mij allemaal begonnen.

Intervaltraining 21/1

Na de rustperiode was het tijd voor een eerse intervaltraining. Gisteren eerst 4,68km rustig inlopen in zone 1 (HS<145). Dan de intervallen. Men raade mij aan als afstandsloper om geen te korte intervallen te doen. Dus 6 intervallen van 1020m (baan 6 op looppiste) en 203m snel stappen. Bij het interval zelf zo hoog mogelijke HS, maar beneden overslag blijven (HS<176). Bij het snel stappen is het de bedoeling dat HS zo snel mogelijk terug in zone 1 (HS<145) komt. Ik had dit een tijd geleden 1x geprobeert en wist dat ik niet TE geweldig mocht starten. De snelheid in de intervallen moet gelijk blijven. Maw ook de laatste moet nog aan de zelfde snelheid gelopen worden als de eerste (en rekening houden met de HS). En dit is gisteren goed gelukt. Zie je trouwens vrij goed in de grafiek. Dat is ook leuk aan intervaltraining, de grafiekjes achteraf. Na de intervals nog 2,35km uitlopen in zone 1(HS<145). Dit ging duidelijk moeizamer dan bij het inlopen.

Al bij al een zware, maar goede training. En een leuk grafiekje.

Week 3

Deze week, zoals voorzien, de training iets teruggeschroefd. En woensdag was meer feestje dan training.
Ma badmintontornooi werk
Di rust
Wo Extensieve duurloop (nieuwjaarsloop JCA) 4,8km
Do rust
Vr Extensieve duurloop 15,4km
Za Oef wedstrijd 14,5km
Zo Intensieve duurloop 15,5km

Voor volgende week beginnen we met de intervaltraining, en gaan de km's weer de hoogte in.
Ma Interval 6*1,2km
Di rust
Wo Extensieve duurloop 10,7km
Do rust
Vr Extensieve duurloop 15,43km
Za Extensieve duurloop 21km
Zo Oef wedstrijd Ursel 15km

Westdorpe

2 clubleden opgepikt en over Zelzate naar Westdorpe. Dankzij het tijdperk van de GPS is dit heden ten dage steeds een fluitje van een cent. De kleed- en douche-ruimte lagen wel wat ver van inschrijving en start. Maar we waren juist gepast op tijd. Voor amper 3,5€ waren we ingeschreven. Al van bij het begin voelden we de felle wind. Eerst gelukkig nog zijwind. Na iets meer dan 5 km was het een eerste keer wind op kop. Vervolgens na 9km begon het echte werk 4,5 km felle wind op kop. Gelukkig zat ik in een groepje van toen nog een man of 7. Er werd in waaier vorm gelopen. Zo konden we wat energie sparen, alhoewel het zeker niet perfect liep. Juist als ik achteraan de groep zat, werd er aangevallen. 2 man weg, ik met een gezel in de voetsporen er achter. Tot deze plots zegt "ik moet passen". Een hele tijd er achter gehangen zonder dat het gat groter of kleiner werd. Toen kwam ik een reeds gefinishte clublid tegen. Gevraagd hoe ver het nog was "4 à 500 meter". Ik nog een sprintje er uit geperst en de 2 gingen voor de bijl, zelfs het 3-tal er voor kon ik net voor de aankomst nog bij de lurven nemen. Een probleem, wegens de wind had ik mijn nummer onder mijn trui gestoken en konden ze het bij de aankomst niet lezen. Tegen dat ik het getoond had waren de andere 3 al op het wedstrijdblad genoteerd. Inspanning deels voor niets dus. Officiële uitslag 14,5km in 1h10m39s. Rekening houdend met de 3 die ik voorbij ging moet dit eigenlijk 1h10m30s zijn.

De wedstrijdbeoordeling. De inschrijvingsprijs van 3,5€ was zeer goedkoop (4/5). Van sfeer was er geen sprake, zelfs aan de aankomst stonden er geen toeschouwers (0/5). Het 14,5km lange parcours liep door de polders, en een groot deel over een dijk naast het kanaal Gent-Terneuzen (3/5). Op de 14,5km kregen we één keer water. Bij de aankomst was er ook water, en omdat ik snel genoeg gelopen had, was ik juist nog op tijd voor het laatste bekertje isostar (3/5). Voor een warme douche moet ik dringend sneller leren lopen, want ook vandaag was het warme water al terug naar de riool gestroomd (2/5). De prijs-uitrijking, tombola en uitslagen liepen vlot. We kregen wel maar een flesje yoghurtdrink (2/5). In tabel vorm (als je er op klikt krijg je een groter formaat):

Extensieve duurtraining

Deze avond een rustig traag duurloopke gepland. Wel een afstand die reeds begint te tellen 15,43km. Maar dat was buiten de wind gerekend. Tegen wind in was het en moeilijk om vooruit te komen, en moeilijk om de HS laag in zone 1 te houden. Gemiddelde HS was uiteindelijk 141 en max HS 154. Viel dus best meet.
Behalve dat, was het blijkbaar de avond van de verdwaalden. Op mijn tochtje maar liefst 3 keer aangesproken om de weg uit te leggen. De GPS is blijkbaar toch nog niet zó ingeburgerd.
En morgen trekken we de grens over. Terwijl ik dacht dat de volgende wedstrijd pas volgend weekend in Ursel zou zijn, is er morgen toch nog iets te doen op respectabele afstand. We trekken naar Westdorpe. Daar is er morgen zaterdag om 15h een loopwedstrijd met keuze uit 4,8 9,8 en 14,8km. Maar daar later meer over.

Joggingclub of Atletiekclub

Heb dit vorige week geschreven en blijkbaar niet gepubliceert.

Gisteren-avond (16/1) was het de nieuwjaarsloop van Joggingclub Aalter. Goed en wel vertrokken voor de woensdagavond groepsjogging, stond in the middle of nowhere in het donker een eerste bevoorrading verstopt. Iedereen kon zich warmen aan een citroenjenever of aan een Baily's. Na een glaasje of drie trokken we verder. Groot was de verrassing als we zagen dat onze bevoorraders een binnenweg namen en opnieuw klaar stonden met een lekker drankje. Vervolgens de korte training (slechts 4,86km) afgewerkt voor het nieuwjaarsetentje. Home-made shangria van iemand die echt weet hoe het moet. En daarna koud buffet van vlees en vis. Ons buikje is weer een beetje ronder. Het doel was afvallen dit jaar, maar voorlopig gaat het de verkeerde richting uit. Bij het eten was er natuurlijk een glaasje wijn en afsluiten kon met een Irish coffee. Moet ik nog duidelijk maken dat de sfeer er goed in zat?

En dit is nu net het verschil tussen een joggingclub en een atletiekclub. Terwijl men bij een atletiekclub elke maaltijd afweegt, de koolhydraten telt enz. Geheelonthouder is, tijdig bed in moet en zijn uurtjes slaap telt. Ondertussen drinkt men in de jogginclub Leffe, citroenjenever, Shangria, ... en eet men zijn buikje vol. Kruipt te laat onder de wol, en moet er te vroeg terug uit. De ambiance is dus stukken beter bij de joggingclub, de resultaten zullen natuurlijk wel beter zijn bij de atletiekclub.

Hopelijk niet te veel echte atletiekers tegen de benen geschopt. Want wat ik nog wil zeggen... Vorig jaar naar een voordracht geweest van André Ornelis. En hoe die voor zijn sport geleeft heeft, amai. Een leven lang om 21h naar bed, geen druppel alcohol, altijd op zijn eten gelet, ... Maar zijn prestaties waren dan ook om jaloers op te zijn. Hopelijk kunnen wij op onze manier, op ons niveau ook iets realiseren.

Wedstrijdbe-oordeling

Her en der zie je wel be-oordelingen van wedstrijden. Maar heel vaak durven mensen niet echt kritisch te zijn. Daarom ga ik proberen de wedstrijden die ik in 2008 loop wel kritisch te beoordelen. Ik maakte een excelleke met een score-berekening. Ik beoordeel de inschrijvingsprijs, de sfeer langs het parcours, het parcours zelf, de bevoorrading die je krijgt en de naturaprijs en/of tombola telkens op 5 punten. De laatste 3 tellen dubbel zo zwaar mee als de eerste twee. Het eindresultaat wordt omgerekend naar een %. En dan komen we voorlopig tot volgende tussenstand:


Opm: Klik op de afbeelding om deze groter en duidelijker te zien.


Volgende te beoordelen wedstrijd 27/1 te Ursel.

Winterjogging Deinze

In Deinze hebben ze een traditie met de winterjoggings in de Brielmeersen. En zondag-ochtend was er weer eentje gepland. Wel de dag na de Leopoldsloop, maar zo doen we kilometers hè. De benen waren wel zwaar, en het ging alles behalve vlotjes. Op de foto kan je zien hoe ik mij al van bij het begin uit de wind heb gezet.



Zo hebben we de 12,9km op het gemak (slechts 10,62km/h) volbracht. De gem HS was dan ook maar 154. Voor maar 3,5€ inschrijving hadden we een warme douche en nog een plantje en yoghurdrankje mee naar huis. Ze doen dat goed daar in Deinze.

Leopoldsloop Watervliet

De Leopoldslopen situeren zich hoofdzakelijk langs de paden langs het Leopoldskanaal. Door de regen van gisteren waren de paden hier en daar moderachtig waardoor het soms slalommen werd. Dit betekend dus een lastig maar ook een mooi parcours. Hoewel ik een paaltje als keerpunt niet het mooiste voorbeeld van parcours vind. Maar ook dit heeft een voordeel. We konden als toeschouwer vanop de eerste rij de koploper en zijn gevolg als tegenligger aanmoedigen.

De conditie zit goed, dit bleek al uit de laatste trainingen. Opnieuw lang de HS laag en beneden overslag kunnen houden. De afstand zat wel nog niet echt in de benen. De laatste km's waren lastig, maar op karakter werd het tempo toch nog opgedreven. Hierdoor stranden we op 1h41m15s. Morgen in Deinze moeten we het dus zeker zeer rustig houden.

Eind 2007 - Begin 2008

2007 afgesloten met drie weekjes rust. Dit levert volgend jaar overzicht wat kilometers betreft



En een nieuw jaar betekende meteen er terug in vliegen. Als we morgen de halve marathon in Watervliet en overmorgen de winterjogging in Deinze hebben afgewerkt zien de weektotalen tot nu toe er goed uit



Zaterdag 5/1 werd als eerste wedstrijd van 2008 de nieuwjaarscorrida van Lombardsijde afgewerkt. Voor zij die deze nog niet kennen ... Een prachtig parcours door de duinen, langs het strand en ook een beetje verharde wegen. Wel lastig, maar een van de beste Belgische parcours die ik tot nu toe deed. Rustig gestart maar uiteindelijk toch nog 10,27km in 50m22s.

En zoals reeds vermeld bij het weekoverzicht morgen zaterdag 12/1 staat de Leopoldsloop (21km) in Watervliet en zondag 13/1 's morgens de winterjogging (12,9km)in de Deinse Brielmeersen gepland.