Maand afgesloten met lange training

Vroeg thuis van het werk vandaag. En bovendien zal joggen op vrijdag moeilijk worden. Daarom vlug naar Bellem om voor de groepstraining al 12 Km in een rustige Z1 te lopen. Was net te laat terug, en daardoor 1,5 à 2 Km in Z2 en zelfs stukje Z3 moeten lopen om de groep bij te benen. En de groepstraining rustig mee uitgelopen. De grafiek is zeer goed. Niettegenstaande voelde ik in de laatste 3 à 4 Km dat ik nog steeds de afstand niet in de benen heb.

En morgen rustdag, dus ook de maand is afgelopen. En door de aanpassing vandaag, van het schema komt het maandtotaal op 279,59 Km. Het 2° hoogste sedert ik starte met lopen in juni 2006.

Maandag intervaldag

Ondanks dat we gisteren nog voluit gingen op de 15Km te Ursel. Maandag was voorzien voor intervals. Dus doen we intervals. Misschien niet slim. Maar zo geschiede. Te veel hooi op de vork?

Eerst een toerke rustig inlopen. En dan de intervals. Bewust de intervals 140m langer gemaakt dan vorige week. En het ging 3x goed. En vanaf de 4° ging het voor geen meter. De snelheid was er niet meer in te krijgen. De benen wilden niet mee. De 5° van 't zelfde. Dan maar gekozen om de laatste te vervangen door de zelfde afstand als rustige duurloop. Gevolgd door het voorziene toertje.

Niet ideaal vandaag, maar de km's zitten er op.

Beoordeling Landelijke Gilde loop te Ursel

Behoorlijk lage prijs = 4/5
Weinig maar beetje volk = 1/5 voor sfeer
Wel een mooi parcours = 4/5
En elke ronde, elke 5km bevoorrading = 3/5
En de douches waren lekker warm = 4/5
De natura-prijs was een zakje van ruim een kilo witlof = 3/5
Eindtotaal 66%, streng maar hopelijk rechtvaardig.

Tussenstand (voor groter beeld kunt u op de tabel klikken):

Overzicht week 4

Ma 6 x 1000 interval
Di rust
Wo 10,7 extensieve duurloop
Do rust
Vr 16,37 extensieve duurloop
Za 8,86 extensieve duurloop
Zo 5 km extensieve duurloop + 15 Km wedstrijd.

Na een iets rustigere week, gingen de kilometers opnieuw de hoogte in. De teller eindigde op 70,85



Planning week 5
Ma 6 * 1150
Di rust
Wo 10,7 Extensieve duurloop
Do rust
Vr 16,37 Extensieve duurloop
Za 22,5 Extensieve duurloop
Zo 1/2 marathon v Cadzand rustige oefenloop op een naar het schijnt mooi maar lastig parcours à la Lombardsijde.

6 seconden

Vandaag was er de laatste landelijke gilde loop in Ursel. Het gekende parcours, de gekende afstand 15Km. En ondanks dat het een week van 70km was, zou ik proberen er een lap op te geven.

Van bij de start er stevig tegen aan, zonder te forceren. Misschien zelfs net iets te rustig. Gelukkig kwam er uit de achtergrond een rustig gestarte loper. En aan het nummer kon ik zien dat het een 15 Km loper was, en niet een finisher van de 5 Km. Ik ging mee, en zat op het randje, maar toch nog een goed (niet te snel) tempo. Als hij dreigde te vertragen nam ik over. En nog iets later gaf hij er opnieuw een lap op. Na de 10 Km moest hij blijkbaar wel passen, en stond ik er plots alleen voor. Het ging nog steeds goed, haalde nog enkele lopers in. Op de 13 Km las ik 1h00m30s af, en op de 14 Km 1h05m00s. Ik geloofde in een PR. Ik consentreerde mij op nog een loper in te halen, perste er de laatste 150m nog alles uit. En kwam uiteindelijk 6 seconden te kort. Deju, deju.

30° op 58 finishers in 1h09m29s of 12,95 Km/h

Drukke zaterdag, toch loopje

Deze morgen met Tadhg naar de dokter. Heeft maar liefst tot 13h geduurt voor we buiten waren. Vrouwtje wilde om 14h naar vriendin. Het idee om tussen het doktersbezoek en het babysitten nog een duurloop te doen was gaan vliegen. Gevraagd aan 't vrouwke om reeds om 16h terug te zijn. Ze zou zien, maar het lukte natuurlijk niet. Deze avond goed doel Acres of Hope Belgium gesteund. Vreemd genoeg steunen "dikke Belgen", hongerige Afrikaantjes, door nog eens hun reeds dikke buik te vullen (met Gentse Waterzooi). Lijkt me contradictorisch. Omdat de kindjes mee waren, waren we gelukkig nog redelijk vroeg thuis. Tegen dat Tadhg en Erin in bed lagen, en Niall's melkje klaar was, was het toch meer dan 22h. Nog net genoeg tijd om toch nog een loopje te doen. Veel minder kilometers dan voorzien, maar 't zal wel ergens goed voor geweest zijn. Koos voor een rustige duurloop, maar de laatste kilometer (en een sjieke) eens wat versneld. Dit reeds met de wedstrijd van morgen in Ursel in het achterhoofd.

Grafiek toont een rustige duurloop (groen) met een verhoogde hartslag (geel-oranje) door de versnelling:

Rustige duurtraining

Op vrijdag-avond staat er een vrij lange rustige duurloop gepland. Een kleine km er bij tov vorige week, dus 16,37km. Ik zat reeds in de laatste km en dacht dat de ene vrijdag de andere niet was. Vorige week nog 3 keer de weg moeten uitleggen, deze keer geen enkele keer. Het was nog niet uit mijn hoofd en iemand zocht de sporthal. En geen 500m verder zocht iemand de weg naar St-Maria-Aalter. Toch weer mijn goed werk kunnen doen tijdens de duurloop.

Maar terug naar de training. 16,37km aan gem 10,03km/h Gem HS 139 (mijn drempel Z1 is 145) en amper 5m37s in Z2. Ziet er nog steeds goed uit dus. Ik kijk al uit naar zondag in Ursel. Terwijl Sven misschien wereldkampioen wordt, zal ik .... In elk geval de grafiek van vandaag ziet er weer goed uit:

Koolhydraten

Vrienden joggers, waarschijnlijk let u ook op uw voedijng. En al even waarschijnlijk probeert u veel koolhydraten (pasta, brood, aardappelen, ...) te eten. Blijkbaar is het nog niet zo zeker dat dit het beste dieet is. HIER vindt u een artikel dat dit in twijfel trekt. Het boek "Good calories bad calories" zou het vertrek punt zijn.

Loopschema en logboek

Download hier uw gratis joggers-logboek in excell

Velen zijn op zoek naar een loopschema. En eenmaal je er een hebt, in het beste geval ga je ook volgens dit schema trainen, lopen. Maar hoe weet je als je het goed gedaan hebt. Als er beterschap is? Daarvoor hou je best een logboek bij. Na heel wat surfen kwam ik te weten wat je in uw logboek moet zetten. Na anderhalfjaar zelf het te gebruiken en te optimaliseren is het klaar voor publicatie. Wil je het ook gebruiken, dan moet je hier zijn.

Het minste wat je zou moeten bijhouden is het aantal kilometer je loopt per schoenpaar.
Vervolgens is het een echte aanrader om uw tijd per hartslagzone bij te houden (dat levert dan grafiek op zoals ik op 23/1 publiceerde).

Enorm tof dat ik vandaag al mijn trage duurtrainingen kan vergelijken, hoe lang ik uit zone 1 ging en wat mijn gemiddelde snelheid is. En gezien de laatste trainingen ... begin ik te dromen.

De eerste tab van het logboek is een handleiding. Heb je nog vragen, stel ze gerust.

Dromen

Zoals gewoonlijk op woensdag-avond met de Aalterse Joggingclub een groepsloop afgewerkt. De klasieke 10,7km in 1h02. We liepen het reeds in 59m, maar de 1h02 is onze normale tijd. En nog nooit ging het zo vlot. Ik begin te dromen. Weeral conditie verbeterd? 7/1 was reeds beter dan ooit te voren. Slechts 3m14 in Z2 (146-158) op 15km en gemiddeld 10km/h gehaald. Deze avond 4m20 in z2 en gemiddeld 10,27km/h. Voor mij fantastisch goed.

Als IT'er maak ik natuurlijk graag en veel grafiekskes. Deze toont de lengte van elke training en de tijd per zone. De laatste is van vandaag. Hoe meer groen (Z1) hoe beter.