4° week trainingsschema

4° week werd afgewerkt met een intervaltrainingske, een oefenwedstrijd en een lange duurloop gesplitst over de winterjogging in Deinze en de wandeltocht te Veldegem.

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	Km
5	Di	20Km extensief	Km
5	Wo	6Km herstel	Km
5	Do	rust	Km
5	Vr	12Km extensief	Km
5	Za	6Km herstel	Km
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	Km
6	Ma	rust	Km
6	Di	10Km herstel	Km
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	Km
6	Do	rust	Km
6	Vr	12Km extensief	Km
6	Za	5Km herstel	Km
6	Zo	25Km extensief	Km
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	Km
7	Di	20Km extensief	Km
7	Wo	8Km herstel	Km
7	Do	rust	Km
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	Km
7	Za	6Km herstel	Km
7	Zo	25Km extensief	Km
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	Km
8	Di	12Km extensief	Km
8	Wo	21Km extensief	Km
8	Do	rust	Km
8	Vr	8Km herstel	Km
8	Za	15Km intensief fartlek	Km
8	Zo	25Km extensief	Km
9	Ma	rust	Km
9	Di	8Km herstel	Km
9	Wo	12Km extensief	Km
9	Do	rust	Km
9	Vr	6Km herstel	Km
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	Km
9	Zo	21Km extensief	Km
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	Km
10	Di	21Km extensief	Km
10	Wo	8Km herstel	Km
10	Do	rust	Km
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	Km
10	Za	6Km herstel	Km
10	Zo	30Km extensief	Km
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km