zondag, januari 22, 2012

Trainingsschema week 5.

Op dinsdag een duurloopje met Halestra waarin 10 keer 40m versnellingskes. Op donderdag dan 8 keer 1km aan 14km/h met maar 200m recup er tussen. En op zaterdag terwijl de kids met de jeugdbeweging naar een filmpje keken nog vlug 17km afgehaspeld. Op zondag Leffeloop.

Trainingsschema
WeekDagTrainingEff Done
1Ma17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K3Km herstel
1Di5Km herstel16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1Wo16Km extensiefrust
1Dorust14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1Vr14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K11,5Km extensief
1Za6Km herstelrust
1Zo18Km extensief16Km extensief
2Ma18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2Di5Km herstelrust
2Wo16Km extensief9,1Km extensief
2Dorustrust
2Vr16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2Za5Km herstel25,6Km extensief
2Zo22Km extensief20,5Km extensief
3Ma21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3Di8Km herstel11Km extensief
3Wo16Km extensiefrust
3Dorust21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3Vr17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K14Km extensief
3Za6Km herstel38,5Km extensief
3Zo22Km extensief16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4Marustrust
4Di6Km herstelrust
4Wo10Km extensief11Km extensief
4Dorust17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4Vr6Km herstelrust
4Za15Km intensief lichte fartlek23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4Zo20Km extensief35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5Ma15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3Krust
5Di20Km extensief11 Km extensief
5Wo6Km herstelrust
5Dorust14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5Vr12Km extensiefrust
5Za6Km herstel17 Km extensief
5Zo21,1Km oef wedstrijd24 Km extensief
6MarustKm
6Di10Km herstelKm
6Wo18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4KKm
6DorustKm
6Vr12Km extensiefKm
6Za5Km herstelKm
6Zo25Km extensiefKm
7Ma16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3KKm
7Di20Km extensiefKm
7Wo8Km herstelKm
7DorustKm
7Vr19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3KKm
7Za6Km herstelKm
7Zo25Km extensiefKm
8Ma19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3KKm
8Di12Km extensiefKm
8Wo21Km extensiefKm
8DorustKm
8Vr8Km herstelKm
8Za15Km intensief fartlekKm
8Zo25Km extensiefKm
9MarustKm
9Di8Km herstelKm
9Wo12Km extensiefKm
9DorustKm
9Vr6Km herstelKm
9Za15Km intensief lichte fartlekKm
9Zo21Km extensiefKm
10Ma16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3KKm
10Di21Km extensiefKm
10Wo8Km herstelKm
10DorustKm
10Vr18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3KKm
10Za6Km herstelKm
10Zo30Km extensiefKm
11MarustKm
11Di21Km extensiefKm
11Wo8Km herstelKm
11Do15Km intensief fartlekKm
11VrrustKm
11Za25Km extensiefKm
11Zo8Km herstelKm
12MarustKm
12Di12Km intensief lichte fartlekKm
12Wo5Km herstelKm
12Do10Km extensiefKm
12VrrustKm
12Za42,195Km D-dayKm

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen