6*2K tempoloop ipv M!LF

De motivatie had ff een dipje en dinsdag is er dan ook niet gelopen. Goed voor de achilespees. Woensdag de JCA groepsloop. Vooraf reeds een 15K afgelegd en dan de traditionele 9,11km er bij in groep.

Gisteren, slecht weer of niet, ik moest er door. En Filip Geubels zijn nieuw programma starte juist op 2BE. Geen "Mother ! Like to Fuck" dus. Maar 6 keer 2K tempolopen. Met opwarming, recuperatiestroken en uitlopen inbegrepen is dat alweer 21K. De eerste 2K was nog ruim boven de 12km/h, daarna moest ik met een 11,7 tevreden zijn. En bij de laatste was het beste er duidelijk af. Hopelijk geeft dit voor het komende weekend nog een goed resultaat.
Zaterdag ga ik naar Oostende. En zondag zou ik eens willen vlammen in Damme-Brugge-Damme.

Marathonschema week 3

Het originele schema:
MA rust
Di 6*2K tempoloop
Wo 8K herstel
Do 16K duurloop
Vr 6 * 1,5K interval
Za 6K herstel
Zo 22K duurloop
En nu aangepast op mijn maat:
MA rust
Di 6*2K tempoloop
Wo 10K herstel
Do 6 * 1,5K interval
Vr 10K herstel
Za 10,5K Oostends loopcriterium + wat uitlopen
Zo 10K Damme-Brugge-Damme + wat uitlopen
Gezien de kortere wedstrijden er terug aan komen, moeten we wat zoeken om aan onze kilometers te komen. Dit 3° weekje is nog maar eens aan de zware kant. Maar dan komt er een relatieve rust week.

Weekend

Het weekend is zo goed als voorbij. Vandaag zondag was Frank Spencer onze gastheer. Waarvoor van harte bedankt. Bekende en minder bekende gezichten. Maar het was zeker een mooie groep. Behalve bloggers ook enkele flakjes en enkele JCA'ers er als extraatje bovenop. Ruim boven de 30 in totaal. En we vertrokken voor een toerke van 15K dat we 2x zouden doen. Na een toerke nog wat extra bloggertjes er bij, fietsers werden lopers, en de bestuurster v d bezemwagen werd ook jogsters en noodgedwongen werd jogger bestuurder. Terug de toer in omgekeerde richting nu. Bij de bevoorrading vroeg ik als er een plaatsje over was in de bezemwagen. En zo bleef de teller steken op 22,07Km. De rechter achillespees begon wat tegen te stribbelen. En we proberen blessures te vermijden hè. Want er moeten dit jaar nog heel wat leuke evenementen afgewerkt worden. Hierop trakteerde Frank ons vandaag:

En nog even terug komen op Terneuzen. Achteraf gezien was ik daar echt wel goed bezig. (Al zeg ik het zelf, en is het allemaal relatief) De eerste 11km in minder dan 50min. En toen kwam ik bij Jos die een goede beurt kon maken in het SSP criterium als er zoveel mogelijk lopers tussen hem en Frans bleven. Ik offerde mij op, en als Jan ook kwam aansluiten was deze ook bereid om Jos een dienst te bewijzen. De laatste 4km gingen dan direct een stuk trager aan 12,5km/h gemiddeld. Zo hadden we en ons eens goed getest, en al meteen mooi uitgelopen ook. We kunnen tevreden zijn van het weekend.

Terneuzen

Na een dagje rust was het vandaag SSP wedstrijd te Terneuzen. Werd 22° aan 13,4km/h voor een 15,6km wedstrijd. Goede zaak in het criterium gedaan, 2° plaats is nu zo goed als zeker. En ook met de uitslag ben ik best tevreden.

Intervallekes

Donderdag stonden de intervallekes gepland. 8 keer 1K was wel zwaar, maar ben behoorlijk tevreden. Snelste was zelfs ietsje boven de 14km/h, traagste was nog net boven de 13km/h. En nu er van recupereren.

Tempoloop

Paul Vandenbossche trakteerde mij gisteren op een tempoloop. Daarin 2 * 4K zone 3. En 4K dat is vrij lang hoor. Gelukkig was er tussen deze 2 snellere stukken een recup van 2K voorzien. Met nog een opwarming van 4K en 4K uitlopen (heb dit laatste klein beetje ingekort) er bij kom je aan een dagtotaal van 18K. En nu de garmin terug goed ingesteld staat. En we al een week verder zijn. Ziet de grafiek er al weer behoorlijk goed uit. Bij de start was de connectie met de statelieten duidelijk nog niet optimaal, maar dat nemen we er bij hè.

12: Binnenmaasmarathon & Week 2

Reeds de 3° marathon voor 2009. Samen met Kurt en Johan Beton er naar toe. Ter plaatse Mo nog eens tegen gekomen en Running Hans leren kennen. Zijn shirt liet niets aan duidelijkheid over “4.00”. Gezien ik het rustig aan wilde doen wist ik welk spoor ik zou kiezen. Hij ging eigenlijk voor 3h59. Want hij wil 60 marathons lopen telkens met een eindtijd van 1 minuut trager. En de tijd 3h59 stond nog niet op het palmares. Al vlug hadden we een 3e looppartner in ons zog. Nog een dame die vorig jaar 3h59 liep wilde haar prestatie over doen. Ook zij wist dus al vlug welk spoor te kiezen. Bijgevolg hadden we dus een kleine 4h om kennis te maken. Er is heel veel verteld en het was dan ook een zeer leuke wedstrijd. Onder weg kwamen we ook nog Willem Funrunner tegen. Die te weinig training op de agenda had door oa de organisatie van Limburgs zwaarste en de verkenning van Schotland die hij reeds deed voor een meerdaagse loopvakantie die hij organiseert. De wedstrijd. We liepen een vrij vlak tempo. Door een iets te snelle start zaten we wel een 2 minuutjes voor op Hans schema. Op het einde zou hij hem dan wel laten afzakken. Maar de dame kreeg het op het einde vrij lastig. Van afzakken was er dan ook geen sprake. Niet omdat Hans het niet kalmer aan deed, maar omdat de dame ietsje energie te kort kwam. In de laatste kilometers dan maar regelmatig de resterende afstand meegedeeld, en de leuze van op de Gentse tramkaart “NIE PLEUJEN”. Met de laatste energie werd toch een gaatje gemaakt tov Hans. We konden finshen in 3h56m44s. Voor haar was dit ruim 2m sneller dan vorig jaar.


Zondag dan toch maar de ½ te Sluis laten links liggen. Alhoewel ik er geweest ben! Heb heel wat bekende lopers kunnen aanmoedigen eens ze aan de omwalling rond Sluis begonnen.

En het marathonschema voor de komende week (2)?
Ma: rust
Di: 2 * 4K tempoloop
Wo: 5K herstel
Do: 16K lange duurloop
Vr: 8 * 1K interval
Za: 5K herstel
Zo: 22K lange duurloop
En na mijn bewerking wordt dit:
Ma: rust
Di: 2 * 4K tempoloop
Wo: 5K herstel
Do: 8 * 1K interval
Vr: 5K herstel
Za: 15,6K Dowloop te Terneuzen (SSP)
Zo: 30K weblogtraining te Oostende
En hopen dat het lichaam met rust op zondag en maandag deze nieuwe week aan kan hè.

Intervallekes

Na een tempoloop en een rustige duurloop, was het de beurt aan de intervallekes. 3K opgewarmd en we konden er aan beginnen. 6 keer 1K met 400m recup er tussen. De eerste was wind mee en liep heel vlot 14,6km/h. De volgende 2 zat de wind behoorlijk op kop en was het duidelijk wat minder 12,8 en 12,3km/h. Dan eentje met een bocht er in, waardoor er op het einde terug een stukje wind mee was 12,7km/h. Vervolgens de flauwsten 12,4km/h. En de laatste was terug behoorlijk tegen wind, maar heb er duidelijk nog eens alles proberen uit halen 13,1km/h. De GHS voor de eerste 3 was 163 en voor de laatste 3 was 167. Ook al zijn de verschillende intervallekes nog niet schoon gelijk, toch een behoorlijk mooie interval training.

Week 1

Het jaar is al weer goed op weg en we zitten al weer aan week 11. Maar ik begin opnieuw met een trainingsschema. Vandaar "week 1". Het is geleden van oktober '08 (Eindhoven) dat ik nog volgens schema trainde. En gezien het schema v Paul v d Bossche mij toen een goede tijd opleverde in Eindhoven, heb ik dit schema terug boven gehaald. Alhoewel ik denk dat het schema een update gekregen heeft. Of ik vertoon de eerste tekenen v demensie.

In elk geval mijn eerste week:
Ma: rust
Di: 3 * 3K tempoloop (Z3)
Wo: 5K herstel (Z1)
Do: 16K duurloop (Z2)
Vr: 6 * 1K interval (Z4)
Za: 6K herstel (Z1)
Zo: 18K duurloop (Z2)
En ik maak daarvan:
Ma: rust
Di: 3 * 3K tempoloop (Z3)
Wo: 9K13 herstel (Z1)
Do: 6 * 1K interval (Z4)
Vr: 6K herstel (Z1)
Za: 42K Binnenmaasmarathon te Maasdam (Nl)
Zo: 21K Sluis (Nl)
Wat zondag betreft ben ik nog niet zeker.

En dat het lang geleden was dat ik een schema volgde werd dinsdag meteen duidelijk. Eerst en vooral de praktische moeilijkheden. De waarschuwingstonen v mijn Garmin stonden niet aan. Ik merkte dit bij de omschakeling van het opwarmen naar de eerste 3K tempo. Tijdens het lopen prutste ik wat aan de Garmin. Vandaar dat het tempo eerst te laag lag. Ik zette eerst "allarm" aan. Maar dit gaf logischer wijze niet het gewenste effect. Onder een straatlamp geconstateerd dat ik veel te hoge hartslag had. Dus lag het tempo nu veel te hoog. Ook het gevoel was al direct heel wat minder. Ik was iets te diep geweest en zou dit gedurende de rest van mijn training voelen. Bij de volgende lantaarn dan maar gestopt om de juiste instelling te zoeken, en ondertussen een klein beetje te recupereren. Nu stond de Garmin uiteindelijk goed, en het vervolg van de training verliep iets beter. Wel voelde ik dat ik even te diep geweest was. Uiteindelijk nog een redelijk deftig grafiekske.


Gisteren JCA groepsloop, we waren maar liefst met 16. Het gaat weer de goede kant uit. En we hadden weer een jarige. We zongen dus weer ons club-lied: "Oh wat zijn we blij, oh wat zijn we blij, niet omdat hij jarig is, maar voor de lekkernij."

11: Winterjogging Landelijke Gilde Ursel

Eén dag na de halve marathon te Axel was er de 4e winterjogging te Ursel. Ik zou deze keer echt rustig aan doen en starte helemaal achteraan. Hier bevonden zich hoofdzakelijk 5 en 10K lopers, en het tempo lag de eerste kilometer slechts op 10km/h. Voorlopig liep slechts één 15K deelnemer achter mij. Ik wou persé nog wat opschuiven en ging op zoek. In de volgende 3 kilometers steeg het tempo telkens tot 11,2km/h in de 4e kilometer. Ondertussen had ik 2 15K lopers ingehaald, maar ik had dit telkens maar gezien als ik achterom keek. Het laatste stuk was wind pal op kop en het tempo zakte wat tot 10,8km/h. In de 2° ronde ging mijn zoektocht verder. Ik trok tempo verder omhoog tot zelfs 12km/h. En na 3K in de 2e ronde kwam ik bij een vrouwlijke 15K loopster. Zo had ik mijn runningmate gevonden en het tempo kon terug zakken tot 11,2km/h. Het stuk pal tegen wind in was terug het traagste. En ook de laatste ronde verliep zo. Rustig aan rond de 11km/h. In het moderige deel vlak bij het vliegveld liet ik even het kopwerk aan mijn compaan. Tempo was gezakt tot 10,7km/h, en ook het laatste stuk was ietsje trager door het gevecht met de wind. De 14,65 – want parcours is een goeie 100m te kort – afgelegd in 1h20m51s. Nog eens een echt rustige wedstrijd.

Nu één rustdag en dan begin ik nog eens met het marathon schema van Paul Van Den Bossche. Het is een schema voor een marathon in 3h. Wat ik totaal niet kan. Mijn PR is momenteel 3h36m42s. Maar ik volg deze trainingen en hou rekening met de hartslagzone’s. Niet met de gevraagde snelheden, want die haal ik niet. Ik loop dus de afstand van de voorziene training in de voorziene hartslagzone, maar aan een trager tempo. Zo blijft een trage duurloop een trage duurloop en een interval een interval. Maar net ietsje trager. Hopelijk brengt mij dit weer een flinke stap vooruit. Het schema eindigt op 31/5. Een datum waarop ik geen marathon loop, maar de 20K v Brussel. Maar denk dat ik in die omgeving nog wel een marathon zal vinden ook.