Week en ...planning

De knie heeft nog steeds last van de badminton gevolgd door de vele loopkilometers. Zal het badmintonnen een tijdje zo laten. Verder deze week rusten en koolhydraten. Deze avond al spaghetti (en gewicht is al omhoog). Planning deze week = rusten
Wo 10,7km JCA duurloop
Vr 5km tempoloop (als dit lukt, want reunie-feestje Securex met >30 man in huis)
Zo Oostende - Brugge

En als de knie deze week goed hersteld, ... Sommigen hadden het reeds opgemerkt in hun commentaar, en ik plaatste nu ook een countdown, .... Mijn eerste marathon zou ik dan op 20/4 plannen in A'pen.

We kunnen weeral dromen.

Lange duurloop

Vandaag stond een 2h45 duurloop gepland. Vanaf 10h was er de traditionele JCA bosloop. Daarom vanaf 8h met Wim een parcours van 2h gelopen. Van het Hooghoed in Aalter naar het Bulskampveld in Beernem en in Kruiskerke ook nog een bosje meegepikt. Zeer bosrijk dus, afgewisseld met enkele verharde wegen. Hier het plannetje:

Vervolgens een banaantje en mueslireep, en we waren klaar om nog 2 rondjes van 3km mee te lopen met de rest van de JCA'ers. Daarmee kwamen we vandaag aan 25,92 en bracht dit het weektotaal op 89,34km.

Nu een zeer rustige week en dan de week afsluiten met Oostende - Brugge.
Een klein probleemke. Vorige maandag badminton gespeeld, en sedert dien last van de linkerknie. Maandag hiervoor de km's beperkt, woensdag en vrijdag geen last. Zaterdag opnieuw een beetje gevoeld, maar die ene laatste training van vandaag wilde ik niet laten schieten. Nu beetje last. Maar met de rustige week voor de boeg zou dit hopelijk geen probleem mogen opleveren.

Rustige bos-duurloop

Na de intervals van vrijdag-avond op zaterdagmorgen een rustig herstelloopje. Eerst 4km verhard, 7km in 't bos en terug 4km naar huis. Wel lage gem snelheid 9,64km/h maar HS vrij goed in zone 1 gehouden. 6m44 Z2 op 1h35 in totaal, vind ik toch niet slecht.

Tip van Wim

Kreeg een goede tip van blogger Wim.
Je hebt recente uitslagen van wedstrijden op diverse afstanden. Maar welke tijd wordt uw streeftijd op uw volgende 1/2 marathon, 10 mijl, marathon, of andere afstand? Bij my asics hebben ze reeds lange tijd een omreken formule (naast trainingsschema's, logboek, ...) hiervoor bij hun calculators. Maar de tip die ik kreeg verwees mij naar de site chat 'n' run daar staat links bij de calculators "Bereken met wedstrijden". En er staan nog leuke calculators bij. Vrij veel zelfs, ik kon ze nog niet allen proberen. Maar in ieder geval de berekening op basis van wedstrijdresultaten gebruikt 5 formules en berekend ook nog eens het gemiddelde over 4 formules heen. Ook de tijd per mijl wordt opgegeven. Jammergenoeg niet per kilometer, maar de mijltijden delen door 1,6 en je kan aan de slag. Wat mij betreft een aanrader.
En hoe juist is de calculator? Als ik mijn PR op de 1/2 marathon opgeef, dan is de berekening voor de 10 en 15km enorm dicht (enkele sec verschil) bij mijn PR. Zeer goede nauwkeurigheid dus. En mijn vooropgestelde 1h14 voor Oostende-Brugge zou volgens de calculator net niet haalbaar zijn.

Interval en zijn grafiekske

Lange tijd geleden, maar vrijdagavond zou ik nog eens intervallekes lopen. Nu niet te kort na een wedstrijd, en ook niet te kort voor een wedstrijd. Idiaal moment dus. Wel kilometers doen ook. Daarom 10,2km inlopen, gevolgd door 6 x 1200m en nog 2,8 uitlopen. De intervals gingen nog steeds niet zoals het hoort. Ik wil lopen juist onder mijn overslag HS, en daarbij een hogere snelheid halen dan ik normaal in wedstrijd loop. Achteraf aan de grafiek te zien, viel het nog redelijk mee. Max HS was wel 181 of 5 slagen boven overslag. Maar normaal zou het ietsje sneller, met iets lagere HS moeten kunnen.

Rustdag

Wat te doen op een rustdag?
1) We hebben ons ingeschreven voor Oostende - Brugge.
2) En terwijl we met een oog naar het voetbal, Anderlecht - Bordeaux, kijken (ben nogthans geen Anderlecht supporter).
3) Ondertussen vullen we met ons ander oog ons excelleke in. Om eens te kijken hoe het tempo-verloop was tijdens de 27km wedstrijd te Watervliet. Heb geen Garmin, mijn Polar200 met footpod heeft een iets grotere fout. Normaal geeft hij altijd te weinig kilometers aan. Nu geeft hij er wel meer aan zeker 27,54km. Dus 28 meetpunten. En de grafiek zegt ongeveer het zelfde of wat ik vertelde. Eerst 16 à 17 km op 't gemak met de Wim mee. Dan overname van een dame die ik volgde. Tot hier duidelijk zichtbaar. En iets later nam er nog iemand anders over (vermoedelijk tsn km 19 en 20) en ging het nog vlugger, zodat we maar met 2 overbleven. En als ik naar 't grafiekske kijk, de laatste 8,5km à meer dan 13km/h Tof zeg.

Als we dat allemaal zien, wordt het tijd om te gaan dromen. Nog maar één 10 mijl gelopen. PR staat momenteel op 1h22m05. Ook op de 15k haalde ik nog nooit een gemiddelde van 13km/h. Toch stel het graag ambitieus en ik hoop op 1h14m, dit is dan wel 13,05km/h. Oostende en Brugge here we come. (en nu hopen dat we niet door de mand vallen)

Groepstraining JCA

We waren alweer met 18, en één hondje. En eens niemand het kortere parcours, allen 10,7km. Redelijk rustig tempo. En zoals altijd de laatste 4 km wat versneld en daarvan de laatste 1,4km vrije snelheid. Misschien iets te veel in zone 2 gelopen, maar ondanks dat ik redelijk meesprinte kwam ik niet in zone 3. Redelijk tevreden dus.

En dit jaar gaat er geen woensdag voorbij of er was iets te vieren. Na ons nieuwjaarsloopje, verschillende verjaardagen, was het nu de welkomsdrink van een nieuw lid. Een gezellige boel die joggingclub. Toevallig uit de streek en ook intresse? Neem HIER eens een kijkje.

Belangrijk: afgesproken om zondag 3h duurloop te doen. Weer net ietsje meer.

Week 8

Precies of het jaar is nog maar begonnen, en we zijn al weer aan week 8. Voor mij nog een laatste keer doortrekken. Week 9 wordt dan de rustige week voor de 10 mijl van Oostende - Brugge. Maar eerst week 8.

Ma duurloop
Di rust
Wo duurloop (groepsloop JCA)
Do rust
Vr intervals 1200m
Za duurloop
Zo duurloop (bosloop JCA)

Voor gisteren had ik 26km duurloop in gedachten. 's Middags hadden we wel een uurke gaan badmintonnen. En na een km of 14 begon ik te twijfelen aan mijn linker knie. Daarom maar beperkt tot 16,6 km. Gemiddelde snelheid 9,83km/h. En ondanks de lange afstand, en voor mij toch een behoorlijke snelheid voor een extensieve duurloop bleef de HS toch mooi laag. Het gemiddelde was slechts 138. En quasi volledig in zone 1.

Hopelijk interpreteren we onze polar goed, maar deze training lijkt mij goed, en doet mij hopen dat een op de loer liggende buikgriep toch reeds verdrongen is nog voor hij echt doorbrak.

Officiële uitslag 27km Watervliet

Hij is er !!! De officiële uitslag van de leopoldsloop te Watervliet. De 27, maar ook de 12 en de 6 staan online via deze link.
Mijn officiële tijd is nog 2 secondjes minder dan dat ik zelf afklokte 2h14m28s, wat betekend 12,048km/h. Hiermee werd ik 174° op 280.

Vandaag al weer een duurloop van 16,6km op 1 min na volledig in Z1 en rond de 9,8km/h of ongeveer 1h41m. Terug beterschap dus. Hopelijk is de buikgriep definitief overwonnen.

Wedstrijd oordeel

Dit jaar reeds 8 wedstrijden gelopen. En hierbij opnieuw de poging om streng maar techtvaardig te oordelen.
Normale prijs, 7€ voor lange jogging = 3/5
Beperkt volk langs het parcours = 2/5
Redelijk mooi parcours dankzij leopoldskanaal en enkele kreken, maar een lang stuk en keren rond een paaltje (niet mijn favoriet, maar leuk) = 3/5
4 x bevoorrading, 2x flesjes water en 2x sportdrank en water. Aan de aankomst water en thè = 4/5
De douches waren nog redelijk warm, maar koelden reeds af. Vlug kort douche zodat volgende ook nog iets had. = 3/5
Direct naturaprijs (oud runnersworldnr + yoghurtdrankje + thè-setje), tombola moest enkel nog voor enkele hoofdprijzen. Maar de hoofdprijzen en de uitslagen (volgens aankondiging 30 min na laatste aankomst maar na 75 min nog niets) lieten lang op zich wachten = 3/5
Eindtotaal 62%, alweer een stijging dankzij een warmere douche (en betere inschrijving/prijs verhouding) tov de vorige Leopoldsloop.
Als het zo blijft verbeteren hebben we volgend jaar overal warme douches :-))))

Klikken om tussenstand in groter formaat te raadplegen.