Einde rust, we vliegen er terug in

8/12 was de afsluitende wedstrijd waar voluit gegaan werd (21,1km in 1h39m56s). Daarna volgde een rustige periode:
Wo 12/12 10,7 km (geen HS, wegens polar in onderhoud)
Zo 16/12 12,9 km Gem HS 164 (winterloop Brielmeersen)
Wo 19/12 10,7 km Gem HS 140
Zo 23/12 09,0 km Gem HS 157
Di 25/12 14,0 km Gem HS 143
Wo 26/12 10,2 km Gem HS 151 (Kerstcorrida Tielt)
Vr 28/12 10,5 km Gem HS 141
Dus 7x op 21 dagen, met meestal lage hartslagen. We gaan het aantal trainingen nu terug op 5/week brengen en zo het aantal km laten stijgen. Maar in eerste instantie trainen met extensieve duurloop. Dus lage gemiddelde HS. Dit jaar nog 2 trainingen. Aantal km moet snel terug de hoogte in, want op 12/1 staat de eerste van de leopoldslopen reeds op het programma.



Verder moet de detailplanning 2008 nog worden uitgewerkt. Maar het doel van 2008 is en blijft de Marathon van Eindhoven in oktober. De goede voornemens zijn er, nu op naar de goede vorm.

Olympische spelen met gehandicapten?

Dateert reeds van juli dit jaar...
Maar deze Zuid-Afrikaan die reeds jaren zijn benen kwijt is, loopt met zijn prothesen gewoon tussen de valide lopers. Hij zou graag naar de Olympische spelen gaan. Maar onderzoek zou uitwijzen dat hij voordeel haalt uit zijn prothesen.

Weekoverzicht

Zoals reeds vermeld ben ik in een rustperiode. Ik verdiep mij wat in de trainingsleer. Zo kan ik u vertellen dat ik in de rustperiode van de macrocyclus ben. Sedert de halve marathon van vorige zaterdag in Terneuzen heb ik op 8 dagen slechts 2x gelopen.

Wo 12/12 E.Duurloop 10,7 km Gem HS (Polar binnen voor nieuwe batterij)

Zo 16/12 Oef.Wedstrijd 12,9 km Gem HS 164

Voor de komende 2 weken gaan we ons opnieuw tot 2x lopen beperken. En we gaan proberen ons iets meer in te tomen dan bvb zondag in de Brielmeersen. Waar we ons met de massa (>300 deelnemers) lieten meedrijven.

Periodisering

Om optimaal van de supercompensatie te kunnen genieten moeten we de trainingsprikkels goed plannen of periodiseren. Hier spreken we dan van microcycli. Dus gewoon de cyclus van 2 opeenvolgende trainingsprikkels. Dit is wetenschappelijk onderbouwd met de glycogeenvooraad in de spieren die moet herstellen. Dit herstel duurt korter/langer naargelang de trainingsprikkel.
Maar er zijn nog andere biologische fenomenen die in de spieren plaats vinden. Allen hebben ze een eigen herstelritme. Daarom dat er met mesocycli gewerkt wordt. Gedurende enkele weken wordt de training steeds volumeuzer. Om vervolgens terug te vallen net boven het volume van de eerste week. Dit is dan een week van relatieve rust.
En dan hebben we nog de macrocycli. We plannen eerst een voorbereiding naar een wedstrijd toe. Vervolgens hoeden we zo lang mogelijk onze wedstrijdvorm in de wedstrijdperiode. Na deze periode volgt een rustperiode van enkele weken. Deze lange cyclus is dan een macrocyclus.
Voor de meso en macro-cycli is er nauwlijks wetenschappelijke onderbouw.

Supercompensatie

Waarom een rustperiode?

Dit is op 2 punten uit de trainingsleer gesteund. Vandaag de eerste reden: supercompensatie.

We vertrekken van een basisconditie. En we houden een training. De trainingsprikkel moet voldoende zijn zodat de energievoorraad aangesproken wordt. Door te trainen daalt de conditie. Dit door de vermoeidheid die de training veroorzaakt. Ook nog na de training zakt de conditie verder. Zo zal na een training een trap opgaan moeilijker gaan dan juist voor de training. Het lichaam heeft dus herstel nodig. Tijdens het herstel worden de energievoorraden aangevuld en dit tot op een hoger niveau dan oorspronkelijk. De conditie zal dus stijgen. Wanneer een volgende training uitblijft zal de conditie opnieuw gaan dalen. Uiteindelijk komen we opnieuw bij de basisconditie.

Wanneer een volgende training dus gestart wordt, voor dat de basisconditie opnieuw bereikt is, zal de conditie door de opeenvolgende trainingen dalen. Er is sprake van overtraining. ROZE GRAFIEK. Bedoeling is de training te starten als de conditie beter is dan de oorspronkelijke basisconditie. Zo zal iedere cyclus telkens hoger komen te liggen. GELE GRAFIEK. Het ideale is als we de volgende training op de top van de conditie starten. LICHT BLAUWE GRAFIEK. Dit principe is de suppercompensatie.

De theorie is gemakkelijk. Maar in praktijk is het moeilijk te bepalen in welke fase het lichaam zich bevindt. Een kleine leidraad:

Rustige en lange duurtrainingen: herstel 12 tot 24h

Intensieve duurtraining, lange intervals, tempoloop: herstel 24 tot 48h

Heuveltraining, korte intervallen: herstel 24 tot 48h

Truuk is dus op de juiste ogenblikken trainen.

Afsluiten in schoonheid

Nog een beetje vroeg om het jaar al af te sluiten. Maar gezien ik dit jaar nog geen rust in laste werd het vandaag de laatste wedstrijd waar we voluit zouden gaan.
Eigenlijk lag dit jaar het doel in Eindhoven. Daar moest de halve marathon in 1:40 gelopen worden. Dat mislukte grandioos met een tijd van 1:49. In Kasterlee liep ik dan een PR en kwam mijn tijd op 1:44:39. Vandaag hadden we de ambitie al wat gemilderd en hoopte ik op 1:42. Gisterenavond belde mijn "haas" af. Al een slecht voorteken. Maar vandaag binnen onze club reeds een andere haas gevonden. Een beetje tegenslag met het weer. Een parcours overwegend langs de Westerschelde betekent zeker al wind. Maar vandaag was het in bepaalde stukken echt tegen de wind in beuken. De eerste ronde een beetje overmoedig in 48, de 2° ging het minder vlot. Maar na de laatste bocht zagen we de tijdsklok op 1:39 staan. Nog ff alles er uit geperst en ja hoor het jaardoel is toch nog behaald 1h39m56s

Kerstmis op 19/12

Vandaag nog even losgelopen tegen morgen. Eerst rustig, dan tempo een km of 2 opgedreven en dan nog een beetje rustig als cool down. Een halfuurtje ongeveer, meer moet dat niet zijn. Hopelijk is morgen de wind geen spelbreker tijdens de halve marathon van Terneuzen. Ik zou graag afsluiten met een PR.

Misschien dit jaar ook nog eens voor Kerstman spelen. Op woe 19/12, reeds om 17h in A'pen organiseert Q-Music een "Q-Santa-run" over 5 km. Een ludiek idee van Wim Oosterlinck, die na zijn wilde StuBru jaren toch nog eens van zich laat horen. In het centrum van A'pen, misschien eens leuk om mee te doen.

Weekplanning

Het jaar loopt stillaan op zijn einde. Week 48 zit er ook al weer op. Vrij
veel gelopen de voorbije week.
Ma 26/11 E.Duurloop 15,2 km Gem HS 144
Wo 28/11 E.Duurloop 10,7 km Gem HS 133
Do 29/11 E.Duurloop 15,2 km Gem HS 142
Za 1/12 Wedstrijd 10,4 km Gem HS 182
Zo 3/12 I.Duurloop 7 km Gem HS 152
Nog 4 weken te gaan en 2007 zit er op. Nog een week er voor gaan en dan
wordt het rusten. Planning
Ma 3/12 Interval 4 x 1200m
Wo 5/12 E.Duurloop 10,7 km
Vr 7/12 I.Duurloop
Za 8/12 Wedstrijd 21,1 km
Zo 9/12 Recup.loop
Omdat ik mij laten wijsmaken heb dat intervals van 800m te kort zijn,
worden het er nu van 1200m. En dan op naar Terneuzen waar ik hoop een PR
te lopen. Zo zouden we het jaar in schoonheid afsluiten.

Aflossingsmarathon Terneuzen

Woensdag was het de JCA groeps-duurloop. 10,7km in 1h01min48 met gem HS 133.

Donderdag zware dag op het werk (vanaf 1/1 heb ik 11 programmeurs minder op het meest ambitieuze project), dan maar afgereageerd met 15,2km in 1h33min11 met gem HS 142.

Vrijdag na het werk nog een aantal uurtjes in de horeca gaan helpen. Om 2h lagen we in bed.

Deze morgen iets voor 8h er uit en naar Sinterklaasfeestje in speeldorp in Lochristi. Ondertussen waren de joggingscollegae in Terneuzen reeds gestart. En na de sint ging het lief vrouwtje en de kindjes naar huis en ik naar Terneuzen. Als laatste van mijn team liep ik mijn 2 rondjes. Ietsje te vlug gestart met als resultaat 23m13 en 23m39. Toch een gem van 13,51km/h. Op deze afstand mijn beste prestatie. Dus volgende week wagen we het nog eens in Terneuzen. Dan op een individuele halve marathon.