Zware intervals

Deze middag was het te druk op het werk. Waardoor een zware en belangrijke training dreigde in het water te vallen. Deze avond was 't vrouwke onverwachts toch thuis. Dus vlug de looptenu aan, en gestart. Het werd één grote toer, bewust uitsluitend verhaderde ondergrond. Omdat het een interval training was.
En wat had den Paul ons voorgeschoteld? Na de opwarming een intervalleke van 3K, 2*2K en dan nog eens 3*1K en dan uitlopen. Behalve dat ik alweer de maïs moest induiken verliep de training vrij goed. Hierbij de statistieken:
De gemiddelde snelheden van de intervals liggen tussen de 12,9 tot 13,2km/h (behalve deze met de maïs-stop). Dus vrij constant. Hoewel ik denk dat het de bedoeling is dat de snelheid hoger ligt, en dat de gemiddelde snelheid op de kortere intervals hoger is dan op de langere. Maar dit komt deels door de toenemende vermoeidheid. En deels omdat de recup na de 1km intervals maar 200m was, terwijl het bij de langere nog 400m was. In ieder geval een leuke training om te doen. Morgen rusten (op loop vlak toch, want een horeca-job kan je moeilijk rusten noemen). En zaterdag, eerst naar de eerste competitiematch van de zoon, en na een bezoek aan de Schotse dagen, nog eens naar de jogging van Nevele.

JCA-groepsloop

Woensdag-avond was ... (de vaste lezers hebben het waarschijnlijk al goed geraden) JCA groepsloop te Bellem. De zomer loopt op zijn einde en het aantal was alweer gestegen. 12 JCA'ers + 1 zoontje van = 13. En omdat Eindhoven voor velen een doel is, den toer een beetje uitgebreid. Klein beetje maar hoor, tot 12,19km. Voor zij die Bellem kennen, hier de uitbreiding:
Volgende week doen we er nog een stukje bij. En na veel tijd en boterhammen ... En er werd lange tijd zeer rustig gelopen. Gedurende 7km niet veel boven de 10km/h. Uiteindelijk toch beetje versneld en gem 10,23km/h GHS 133 wat toch wel goed is.
Vandaag stond een zware interval training gepland. Maar door het uitlopen van een meeting zal deze naar morgen middag moeten. We gaan er vlug weer invliegen. De middag zit er immers al op.

Bloso draait kraan toe

Deze middag vlug naar de Blaarmeersen. Heb er 9,83km in 1h01m51s gelopen met GHS 131. En na de training merkte ik dat Bloso de kraan dicht gedraaid had. Niet de geldkraan wegens een gebrek aan Olympische medailles. Maar de warm water kraan wegens technisch defect. Besluit van de training: HS alweer net iets te hoog. Zoals ik reeds aangaf is de conditie tov 1/8 een klein beetje achteruit gegaan. Hopelijk normaal in het zware trainingsschema. De mooie toer in de Blaarmeersen:Het schema voor de week werd ondertussen bestudeerd en aangepast:
Ma 10km herstelloop
Di rust
Wo 12km LSD
Do Intervals
Vr rust
Za wedstrijd Nevele
Eventueel al lopend er naar toe als 25km training. Dan wordt zondag een rustig herstelloopje. Of als het enkel de wedstrijd is, wordt zondagmorgen de 25km LSD.
Zo 25km LSD
Totaal 70,6km

En Herman die ook te Poeke was, bezorgde deze actiefoto's:

Waf-Waf-Zondag

Elk jaar in de 2° helft van Augustus is er een echte "Waf-Waf" zondag. De hondenclub van Poeke zet dan telkens zijn beste beentje voor. Dit jaar tentoonstelling, canicross, jogging, optredens, BBQ, Breydelspek, politiehonden, enz enz
In 2006 was dit mijn 2° jogging van dat jaar (maar meteen ook in gans mijn volwassenen carriere) en meteen de eerste waar ik aan 10km geraakte. Toen herkende ik één jogger aan de start, een vroegere overbuur. Nu overdrijf ik niet als ik 50 lopers kende. Waaronder alweer verschillende bloggers. Het was een eerste kennis making met Gwendoline Sierens. Reeds verschillende malen op een zelfde jogging, maar nog nooit een praatje geslaan. En ook Runner kwam hem voorstellen. "Hoi, jij bent vermoedelijk cremke? Ik ben Vincent". Vrijdag leerde ik nog Xa4 kennen, en ook in Poeke zagen we elkaar terug en maakten een kort praatje. En natuurlijk de man van de 60 joggings Herman was ook van de partij. Een eerste maal te Poeke. In welke richting lopen we? En zo kon zijn fotografe (en ook zijn vrouw) zich goed opstellen om vele lopers te plezieren met een actie foto.

Vooraf had ik al een toertje gelopen. En constateerde dat het parcours lichtjes verandert was bij het inlopen van het kasteelpark, en ook in het park zelf een beetje. Jammer genoeg konden we ook constateren dat het de vorige dagen nogal veel geregend heeft. En in een park betekend dit dan modder. Het gedeelte in het park is anders nogthans een parcours waar ik enorm van hou. Nu lag het een beetje slecht, maar het blijft een zeer mooie omgeving. En de wedstrijd zelf. Eerst dacht ik bij Wim en Luc te blijven, die het tegen elkaar zouden opnemen. Ik liep vooraan een mooie groep van ruim 10 lopers. Na een eerste gaatje hielden we nog in. Maar toen er opnieuw een gat viel liep ik verder mee 2 krekelopers en Linda. Bij de doortocht na 1 ronde was het even uitkijken om 15km compagnons te vinden, en we waren weer vertrokken. Tijdens deze 2° ronde kwam nog een vrouw uit de achtergrond terug die ook voor de 15km gekozen had. De 3° ronde ging ik met haar in. We konden in de laatste ronde nog 4 lopers inhalen. In de laatste meters haalden we nog eens alles uit onze benen, en ze kon juist voor mij finishen. Had geen HS-meter aan, maar liep uiteindelijk 18,78 in 1h40m54s. De wedstrijd was 14,7 in 1h10m32s.

Vandaag was er wel 21,1 voorzien. Het weektotaal blijft juist onder de 78km, terwijl er 80,4 voorzien waren. En volgende week, 6° week:
Ma rust
Di 10km herstelloop
Wo Intervals
Do rust
Vr 12km LSD
Za 5km herstelloop
Zo 25km LSD
Totaal 70,6km
Ik versta wel niet waarom dit schema na een rust week, en één week terug opbouwen, de tweede week even gas terug neemt wat weekkilometers betreft. De lange duurloop stijgt wel naar 25km. Het zal wel wat puzelen worden, en gegarandeert weer verschuiven. Maar we gaan er voor. En zo zal het maandtotaal naar mijn normen wel erg hoog worden.

Supporter voor ... & wedstrijdoordeel

Deze morgen eerst naar Sven Nijs gekeken en gesupporterd. Jammer dat hij pas als 35° mocht starten, maar hij leverde volgens mij een pracht prestatie. Vervolgens gaan supporteren voor mijn zoon die met VK Knesselare een 0-2 achterstand mooi kon ombuigen tot een 3-2 winst. 't Was nog een oeffenmatch voor minimen, volgende week begint de competitie en het echte werk dus. Iets gegeten, wat weg en weer rijden en bellen om zijn transfer definitief geregeld te krijgen. Voor TV gesupporterd voor Tia en de mannen van de 4x400. Allen mooie prestaties. Maar natuurlijk een dikke proficiat aan onze Olympische kampioene. Terwijl we toch aan 't supporteren waren, naar Poeke naar de Waf-festiviteiten. Daar was er een canicross en konden we Etienne aan het werk zien. Terug thuis zelf de loopschoenen aangetrokken voor een herstelloopje. 6km voorzien, ik wou er 10 doen, maar de vallende donkerte beperkte de afstand tot 8,1. GHS 131 (net iets te hoog toch). Zo is de achterstand tov het voorziene weektotaal bijna volledig goed gemaakt.

En er is nog een wedstrijdoordeel te goed. Gisteren was ik immers op de Levenslijn loop te Sijsele.
Prijs: 5€ dag-inschrijving is normale prijs. 3/5.
Sfeer: Beperkt aantal supporters, die niet echt aamoedigden (uitgezonderd voor den Jozef die blijkbaar een plaatselijke volksheld is). 1/5.
Parcours: Het parcours is enerzijds niet in een natuur- of historisch schone omgeving en anderzijds ook niet in de gezellige drukte van een centrum. Flauw dus, met nog heel wat draaien en keren, en een aantal verhoogde voetpaden. 2/5
Bevoorrading: Elke ronde, dus reeds om de 2,2km kon je bekertje water nemen. En bij aankomst een flesje Vittel-water. 4/5.
Douche: Er waren veel te weinig douches. Daarom zijn we eerst enen gaan drinken. Vervolgens gaan douchen en moesten nog even in de rij staan. Gelukkig waren ze wel lekker warm. 3/5.
Prijs/tombola: Een T-shirtje dat je bij KBC gratis krijgt. 1/5.
Niet zo'n denderende organisatie dus, en dus ook maar 48% wat een 51° plaats op 52 oplevert.

Uitslag Levenslijn loop te Sijsele 22/08/2008

JCA was deze avond op 2 tereinen actief. Zo kan er extra reclame gemaakt worden voor de halve marathon Deinze-Bellem van 11/11/2008. Een deel was naar De Pinte, anderen naar Sijsele. Naast de JCA'ers ook verschillende bloggers. Zo was er Stofke die er zijn rentree maakte. Na Oostkamp wou Gert Luyckx nog eens goed vollen bak gaan. En Feestneus Nico (laat ons toch maar toe er die Feestneus te blijven bijzetten hè Nico) was bereid om "uit te bollen" vlak voor zijn verlof en zo Stofke gezelschap te houden. Ook vermeld in de uitslag het raspaard onder de webloglopers. Maar volgens ons stuurde het paardje haar kat.

Ik moest volgens trainingsschema 12km externe duurloop doen. En Stofke had mij uitgenodigd om hem te vervoegen. Zo zou ik in een wedstrijd mijn hartslag voldoende laag kunnen houden. En zo geschiede. Aan 10km/h (we werden in ons tempo gehouden door een plaatselijke schone) legden we de rondjes af. Beetje ingekort wegens te modderig door de regenval. De finish was nog leuk om zien. 2 dames wilden ons inhalen voor de aankomst. Dit gebeurde en we gaven ze een kleine voorsprong. De plaatselijke schone werd opgepept om haar eindsprint nog ff uit te stellen. Op teken van Nico zette ze de eindsprint dan alsnog in. En kon in een milimeterspurt nog de 2 plaatsjes winst terug af snoepen. Hierdoor kwamen we wel met 6 tegelijk aan. Blijkbaar iets te veel voor de officials, want Stofke en Nico staan zonder tijd in de uitslag vermeld. Als opgevers. Uiteindelijk 8,55km in 51m16s of 10,01km/h met GHS 141. We liepen met ons drietjes (incl Stofke en Nico) nog een extra rondje, en kwamen zo aan 10,69km. Voor alle andere uitslagen, kan je hier te recht.

Morgen een klein herstelloopje. En zondag gaan we naar Poeke, naar de WAF-loop. Om 10h kan je daar kiezen tussen 5, 10 of 15km. Deels door het mooie Poeke-park rond het Kasteel van Poeke. Een echte aanrader deze organisatie. Zaterdag avond is er ook een canicross. Ik denk dat ik er eens ga kijken als ik er Etienne niet kan bespeuren.

Marathonschema trainingsdag 32

Begint al te tellen: 32 dagen. 't Is wel een rustige, want rust dag. Gisteren was een herstelloop van 6km voorzien.

Het werd een JCA-groepsloop, en ik koos er voor om de kleine toer te lopen. Toch nog 7,93km in 45m46s of 10,4km/h en GHS natuurlijk een stuk te hoog, 132. MHS zelfs 143. Of misschien zijn de HS wel goed, maar na 2/9 weten we daar meer over. Dan ga ik nog eens een test doen bij Mensana in Sijsele. Deze en vorige trainingen zorgen toch wel voor wat afwijking tov voorziene schema voor deze week.
Dag 29 15,4 werd 14,2 (wel de intervals correct gedaan, het uitlopen ...)
Dag 30 20,0 werd 18,2
Dag 31 06,0 werd 07,9
Dag 32 00,0 werd 00,0
TOT 41,4 werd 40,3
Uiteindelijk compenseren de verschillen elkaar bijna. Tegen het einde van de week zal het wel weer kloppen zeker.

20K LSD & Wedstrijdoordeel

Vind het een beetje raar dat na de intervals van gisteren vandaag een LSD van 20K gepland staat en pas woensdag een herstelloop. Ik zou het precies anders voorzien in het schema. Zeker als de donderdag een rustdag is. Maar goed Paul VDB heeft al veel meer strepen verdiend als trainer.

En bij de start voelden de billetjes zwaar aan. Precies of ik de 20K niet ging kunnen vol maken. Bovendien was eerste stuk niet verhard. Eenmaal verhard, was het tegen wind. 'k Had goesting om te wisselen met de herstelloop van morgen. Maar ging toch door. Beet een beetje op de tanden, en kon mijn gemiddelde boven de 10 brengen en houden. Uiteindelijk was dit toerke 18,24km waard. Ik kon dit met een GHS van 141 in 1h44m40s of 10,46km/h. Wel 9min een beetje te diep geweest en HS in zone 3.

WEDSTRIJDOORDEEL
Met de Lindekesjogging komen we aan 51. Het oordeel:
Prijs: 4€ dag-inschrijving is net onder de normale prijs. 4/5.
Sfeer: Zeer beperkt aantal supporters, die niet echt aamoedigden. 0/5.
Parcours: Is maar een heel gewoon parcourtje. En de vele verhoogde voetpaden en een aantal grasstroken maken het hier en daar gevaarlijk. 2/5
Bevoorrading: Elke ronde van een ruime 4km kon je bekertje water en sponsjes nemen. En bij aankomst een flesje TOP-water. 4/5.
Douche: Kleine wachttijd voor lekker warme douches. 4/5.
Prijs/tombola: GEEN naturaprijs. Wel een klein tombolaatje 1/5.
Totaalscore is dan ook slechts 52% of een 38° plaats op 51.

Lindekensjogging

Dag 29 vroeg om 8 intervals van 1km. Met de opwarming, cool down en afstand tussen de intervallen er bij, was 15,4km voorzien.

Ik trok hiervoor naar Evergem naar de Lindekensjogging. Vooraf al wat opgewarmd zodat ik uitkwam op 14,22km. De intervals van 1km ging nog. Maar de recup er tussen was deze keer maar 200m. Dit was wat weinig om de HS voldoende te laten zakken. En daardoor wel een zware training. En na het laatste interval ipv een cool down nog 2 lopers willen bijhalen. Dacht van bij die 2° te blijven en hem in de sprint te verslaan. Maar hij had ook nog een goede sprint over. Wel net niet goed genoeg om den deze voor te blijven :-) Maar HS ging hierdoor wel nog eens vrij hoog. 196 was het maximum.

Trainingsweek 4 - 5

De rustige trainingsweek 4 is afgewerkt. De herstelloop van 6km voor vandaag laat ik vallen. Ik loop straks mijn kilometers wel tijdens het opdienen. 't zal nodig zijn. Gisteren op één dag tijd meer dan anderhalve kilo er bij. Waar BBQ's niet allemaal goed voor zijn hè. In de weekgrafiek valt het duidelijk op dat het een kalme week was.

En wat brengt trainingsweek 5?
dag 29: 3km + 8 x 1km + 200m herstel + 3km
dag 30: 20km LSD
dag 31: 6km herstel
dag 32: rust
dag 33: 12km LSD
dag 34: 6km herstel
dag 35: testwedstrijd 1/2 marathon
Weektotaal 80,4km
't Zal weer wat puzelen worden. Normaal loop ik maandag te Evergem, vrijdag vermoedelijk De Pinte (of Sijsele) en zondag te Poeke. Maar dit laatste is geen halve marathon maar een 15km. De intervallekes te Evergem zal wel lukken gezien dit in Lovendegem ook lukte. Maar vrijdag in wedstrijd een 12km LSD zal wel wat moeilijker zijn. Dat zal dus een intensieve duurloop worden in de plaats. En het weektotaal gaat duidelijk weer de hoogte in. En zeggen dat de zwaarste weken dan nog moeten komen.

Dag 27

Met dag 27 zit week 4 er zo goed als op. Gezien we vandaag de LSD 20km voorzien, rest er morgen enkel nog een herstelloop van 6km. Als de BBQ van onze straat uitloopt, zou dit wel eens kunnen weg vallen.

Maar de orde van de dag, LSD 20km. Het werden er 21,81 hoofdzakelijk bospaden (Blekkerbos en Vorte bos). Via deze link naar Garmin connect zou je alle details van de training moeten kunnen raadplegen. In elk geval duurde de training 2h15m55s dus gemiddeld 9,63km/h. GHS 140, en bijna niet in zone 3 geweest.

En nu nog een appeltaartje bakken en naar de BBQ.

Modderig

Schema beetje bijgestuurd. Geen jogging in 't Mieregoed, maar gaan werken in de horeca. Bovendien zondag ook geen Sirenejogging te Middelkerke, maar alweer een vriendendienst in de horeca. Waardoor we het schema een beetje verschoven. Dag 25 en 26 werden gewisseld. Dus eerst de rust en dan de 15km lichte fartlek. En ook dag 27 en 28 zullen gewisseld worden. Zodat ik zondag, voor het gaan werken slechts 6km hoef te doen ipv 20.

Dag 25 werd dus rust. Vandaag stond daarom op dag 26 de fartlek gepland. Vooraf maakte ik een flesje met Isostar poeder, en morste hierbij op onze keukenvloer. Begon al goed. Naar het Blekkerbos en het Vorte Bos om de training af te werken. In de eerste kilometers ging het zeer moeizaam om tijdens het inlopen de hartslag laag te houden (pijltje 1). Was nog maar gestart en had al een sanitaire stop nodig(pijltje 2). (Precies of het allemaal gaat mee zitten vandaag). Vervolgens nieuwe paadje geprobeerd dat doodliep (pijltje 3), terwijl ik dacht er het bos in te kunnen. En tussen kilometer 7 en 8 was het helemaal prijs. Het bos lag nogal slijkerig. En in een bocht ging mijn voet aan het schuiven. En plots zat ik daar. Op mijn knieën en met mijn handen in de modder (pijltje 4). Voorzichtig terug verder. Dan nog eens een beetje misgelopen tov het parcours dat ik wou (pijltje 5). En uiteindelijk de 15km uitgelopen. Is het echt of psychologisch. 'k Zou het niet weten. Maar na zo'n val, blijf ik altijd wel ergens iets voelen. Deze keer de rechter knie. Deze, en ook de linker arm, is een beetje geschaafd.

Ondertussen de fartlek. Niet zo veel ervaring mee, 't was eigenlijk de eerste keer dat ik zo'n training deed. Vind het makkelijker als er staat hoeveel intervals aan welk tempo en hartslag en hoeveel recup. Het strikte. Nu is het zo van "doe maar wat". En dan nog het onderscheid "lichte" fartlek. Vanaf kilometer 3 ging het iets vlugger. Tussen km 5 en 6 al een korte versnelling. Van kilometer 6 tot 7 een serieus stuk beetje doorgetrokken. En dan door de val, lange tijd geen zin meer gehad in versnellingen. Uiteindelijk de 11° kilometer nog eens doorgetrokken, en dan rustig uitgelopen. GHS 138 en MHS 163, gem snelheid slechts 9,4km/h.

Morgen staat een LSD van 20km gepland. Vervolgens (of er voor) het bakken van een appeltaart voor de feesten in onze straat. En vanaf 15h stukje taart met de gebuurs, spellekes spelen, en 's avonds de onmisbare BBQ. Overmorgen dan 6km herselloop, en dan werken.

JCA woensdag avond groepsloop

Terwijl dag 23 de voorgeschreven rust bracht. Waren we vandaag aan dag 24 en stond 10km herstelloop gepland. Het werden er iets meer, en extensieve duurloop ipv herstelloop. Een HS-zone hoger dus, maar toch vrij rustig.

Woensdag avond is JCA groepsloop. Het verlof begint op zijn einde te lopen en de groep groeit opnieuw. We waren toch al weer met 11 lopers (en achteraf nog een gekwetste loopster die enkel kwam mee-drinken als nr'ke 12). Deze keer liep ik niet vooraf, en kan ik een plannetje tonen van onze "grote" toer die we van half oktober tot half augustus lopen (daarna bouwen we stukjes bij als voorbereiding op Eindhoven).
We waren terug in 58m39s. Normaal doen we er iets langer over. De GFR405 beweert dat de afstand 10,560km is. Dus 10,8km/h als gemiddelde. Mijn GHS was 136 en MHS 147. De snelheid was bovendien vrij constant. In 't begin een beetje trager. Kilometer 2 (begin Gottebeekstraat) tot 3 (halfweg Varenstraat) viel beetje uit de toon. En de laatste 3,560 waren iets sneller. Mooi te zien aan de balkjes in onderstaande grafiek die aanduiden hoeveel lager/hoger het tempo lag tov het gemiddelde.


En nog een berichtje voor zij die naar Eindhoven gaan. JCA legt op 12/10 een bus in naar de Marathon Eindhoven (die pas terug komt als ook de halve-marathon is aangekomen. De plaatsen staan ook voor niet leden ter beschikking. Dus zij die vanuit Aalter willen vertrekken en aankomen en zich de rest van het vervoer niet willen aantrekken, er is nog plaats. (een dezer dagen plaats ik de volledige documentatie via een link in de rechter kolom)

Uitslagen Sportraad jogging Lovendegem 8/8/2008

Voor zij die nog geen uitslag gevonden hebben van de sportraad jogging in Lovendegem van vorige vrijdag 8/8/2008 ...

Per afstand telkens 2 pagina's.
Voor de 4,25km
Pagina 1
Pagina 2
Voor de 8,5km
Pagina 1
Pagina 2
Voor de 12,75km
Pagina 1
Pagina 2

Herstelloopje in Blaarmeersen

Zoals aangekondigd een herstelloopje in de Blaarmeersen. Net niet de vooropgestelde 6km. Het "standaard-toerke" dat ik daar gevonden heb is volgens de GFR405 5,23km. GHS 128 en toch nog 10,13km/h gemiddeld. Deze cijfers vertellen mij dat de conditie goed zit. Nu niet te vroeg victorie kraaien, en niet forceren.
En zij die het toertje niet kennen, hier het plannetje. De beschrijving: vanuit de topsporthal de Blaarmeersen in. Direct links langs grindpad. Einde rechts voorbij rugby terein. En daar links voorbij wielercentrum Eddy Merx. Over de parking tot aan het water, daar rechts. Voorbij de draai aan de banken terug Blaarmeersen in en naar links de Finse piste op. Van daaruit is het steeds volgen. Tot je op een grindpad zit dat rechts afdraait en rechtdoor is er het vervolg van de Finse piste. Op het einde van de Finse piste links langs de achterkant van de topsporthal. Einde links en je bent rond. Afwisselend grindpad, Finse piste, tussen het bos, langs de vijver, beetje bergop en bergaf, stukje gras, zeer afwisselend. Zoals gezegd vééééél leuker dan rond de watersportbaan te lopen.

Dag 22 marathon-schema

Zoals gisteren reeds vermeld wordt het een rustige week. Het marathonschema van Paul VDB bouwt als week 4 een relatieve rustweek in.
Dag 22: 6km herstel
Dag 23: rust
Dag 24: 10km herstel
Dag 25: 15km fartlek (intensieve duurloop)
Dag 26: rust
Dag 27: 6km herstel
Dag 28: 20km trage duurloop
Weektotaal 57km.
Deze middag trekken we dan ook naar de Blaarmeersen. Voor zij die vaak in Gent (rond de watersportbaan) trainen is dit een echte tip. Véééééééél mooier parcour om te trainen in de Blaarmeersen dan rond de wsb!!!

En nog een woordje van dank aan Herman. Hij was ook in Lovendegem. En zo beschik ik al weer over leuke foto's. 't Is eigenlijk zijn vrouwke die het foto-werk op zich neemt terwijl de Herman rustig loopke doet. (de volgende dag vloog hij er anders wel goed in met een Prov record). Foto's van Lovendegem dus. En met voor het eerst in webblog T-shirt.

NAT Slaaploopje

7h00 de wekker loopt af. Tja, kan je moeilijk iets op zeggen hè. 't Is zijn job. Met piepkleine oogjes naar beneden. Isostar drankjes maken, notenreep nuttigen, beetje water en beetje cola drinken. En in de looptenu. Drankgordel prepareren met mueslireepje er bij. En weg zijn we.
Hoofdzakelijk bospaden met oa Blekkerbos, Vorte bos, en nog verschillende andere bosjes met bospaden in. Waaronder een leuk stukje goed loopbare single track ter hoogte van de planterijstraat in Kruiskerke. De uitgang van het bos lag slechter dan de single track in het bos. Door de regen. Bij de start viel die nog mee, daarna ging hij steeds harder en harder. Kletsnat van een mengeling van regen en zweet als eindresultaat.
Om 9h54 was de klus geklaard. De eerste 7 kilometers duidelijk wat trager en lagere hartslag. Precies een kruising tussen slaapwandelen en vetloop. Verder kwam ik precies niet. Daarna ging hartslag een beetje de hoogte in, en de snelheid ook. Bij het droog maken van de bril telkens een dipje in HS en snelheid. Uiteindelijk 22,65km à 9,2km/h. En de HS bleef beneden de 145 met een gemiddelde van 133. Voor mij goede cijfers.

Hierbij is het weektotaal voor het eerst boven de 90 gestegen. Een drukke week. Volgende week relatieve rust. Herstel en extensieve duurloop van 6, 10 en 6km. En om de week te eindigen nog een fartlek van 15km en een trage duurloop van 20K.

Dag 20 marathonschema

Een herstelloop van 6km was voorzien.
Het werd 6,01km in het Hooghoed. GHS=127 MHS=136. Gem snelheid 9,05km/h. Een mooie herstelloop dus. Morgen is er een zwaarder programma. 22km LSD. De JCA'ers en andere Aalternaren zullen hieronder het parcours van vandaag wel herkennen.

Wedstrijdoordeel Sportraad jogging Lovendegem

50° wedstrijd van het jaar. Met dit oordeel komen we dus aan een top 50.

Het oordeel:
Prijs: 5€ dag-inschrijving is de normale prijs. 3/5.
Sfeer: Beperkt aantal supporters, die toch eens aamoedigden. Toch een 2/5.
Parcours: Een parcours die meer aan een trail dan aan een jogging doet denken. Voor een jogging met redelijk wat gevaarlijke stukken. 3/5
Bevoorrading: Na 4,17km telkens bevoorrading met bekertje water, en ook zo bij de finish. 4/5.
Douche: Ruim voldoende warme douches volgens het aantal deelnemers. 5/5.
Prijs/tombola: Er was onmiddelijk een naturaprijs. Wel een flauw prijsje, een reflecterende armband met een knopje (dus ik vermoed ook lichtje in). Toen ik binnen kwam van het douchen begonnen ze wel al aan de tombola die goed voorzien was oa voor zij die minstens 4 van de 5 Lovendegemse joggings mee deden. Maar door de flauwe naturaprijs slechts 2/5.
En de totaalscore: 66% of een 12° plaats op 50.

Sportraad jogging Lovendegem 8/8/2008

Vandaag was het mijn 50° van het jaar. Ik zou deze gebruiken als training. Immers dag 19 in het marathonschema voorzag 6 intervals van 1500m.

Om te beginnen 3km inlopen. Op een jogging zeer moeilijk, maar mij toch kunnen inhouden tot een 10,2km/h en GHS 143. Wel ietsje te vaak boven de 145, maar 't valt toch nog mee. Het eerste interval was zeer snel. Gem 14,1km/h, natuurlijk een hoge HS gem 171 en Max 180. Tot en met het 5° interval liep alles vrij goed. Maar toen het 5° interval gedaan was, waren er nog een 400m te gaan. Heb het laatste interval dan ook doorgetrokken tot ik nog een voorganger bijhaalde. Ben er gaan naast lopen. FF gesproken en bleek dat hij een PR probeerde te vestigen. Heb nog versneld en hem nog een 2 à 300m gehaasd. Eindtijd 1h02m46s voor 12,5km (dit alles volgens GFR405). Een extra rondje moest de training volledig af maken. De recuperatie tussen interval 5 en 6 was bijgevolg wel minimaal. Hierdoor was het 6° interval slechts aan 11,9km/h. Vervolgens nog 2,82km (ipv de voorziene 3) uitgelopen. Op 180m na, een te snel 1° interval, en een beetje te snelle recup na interval 5 liep de training toch redelijk goed.

Het tempo-verloop wordt ook mooi weergegeven in de volgende grafiek. Die zowel tempo per trainingsinterval toont in lijngrafiek. Alsook in blokgrafiek de verhouding van het tempo tov het gemiddelde tempo. Let op tempo is omgekeerd evenredig met de snelheid.

En wat bracht de 50° jogging van het jaar nog extra? Onder zij die 4 van de 5 Lovendedgemse joggings gelopen hadden werden nog enkele prijzen verloot. En zowaar ik was er eens bij. En 't was deze keer geen slagroomtaart of een kilo wortels, maar echt de moeite waard. Een pakket van de wereldwinkel met 1kg dessert-koffie, 3 kleine flesjes fruitsap, 1 flesje honing, 1 fles olijfolie, 1 pak speculoos, 1 pakje kokos-koekjes, Choco-bonbons, 3-tal latjes chocolade en een muesli-reep. Ik denk dat ik niets vergeten ben, maar 't was echt de moeite.

Nog rap eens kijken naar de Bornemse blogger-wandelaars en vlug naar bed.

Dag 18 rustdag

Vandaag is het dag 18 van het schema. Nog 66 of een pak trainings-dagen dus. Vandaag wel rustdag. Dus tijd om het ff over iets anders te hebben. Alhoewel iets anders? 't gaat toch over lopen.

Gezien velen zich vollop in topvorm aan het werken zijn voor Keulen, Helsinki, IFF, Eindhoven enz Zou het toch zonde zijn om die topvorm enkel voor een one shot te houden. Geniet en profiteer van deze topvorm. En brei er nog een mooi verleng stuk aan. De halve marathon van Deinze naar Bellem is een zeer recht bochten-arm parcours langs het Schipdonkkanaal en het kanaal Gent-Brugge. Als de wind goed zit, is dit dus een snel parcours. Is de halve marathon nog wat te lang? Dan zijn er ook nog de afwachtings-joggings. Ik maak er wat reclame voor, en hopelijk komen er zo heel wat bloggers naar dit gebeuren. Dan kan er nadien nog eens lekker bijgepraat worden. Rechts vinden jullie de link voor de info en inschrijving. Alsook een link naar de reeds ingeschreven deelnemers. Voor alle bloggers die laten weten dat ze komen, plaats ik eveneens een link. Zelf zal ik er zeker ook bij zijn. Is het niet als loper, dan zeker als medewerker. Misschien geef ik jullie wel een extra bekerke water langs het parcours. Hopelijk voor veel bloggers "Tot tons".

Woensdag = JCA groepsloop

Dag 17 voorzag een duurloop van 16km. Afgerond werd dit 16,59 km. Eerst een stukje vooraf in mijn eentje. Zeer rustig. Vanaf dat de JCA groep er bij kwam ging de snelheid en de HS de hoogte in. Onderstaande grafiek toont in balkjes hoeveel tijd er per kilometer meer of minder nodig was per kilometer tov de gemiddelde snelheid. In het eerste stuk (balkjes naar boven) telkens extra tijd nodig en dus trager. Tweede stuk tijd minder nodig dus sneller dan gemiddeld. De rode lijn is de gemiddelde HS per kilometer en de blauwe lijn de tijd/km.
De twee toerkes lopen een beetje door elkaar maar hier zie je hoe groen de Bellemse omgeving wel is.
Ronde per ronde gaf dit volgende cijfers

Herstelloop in Blaarmeersen

Dag 16 van het schema. De 8km herstelloop werden er 8,21km. In het mooie decor van de Gentse Blaarmeersen. Waarom de mensen zo veel rond de watersportbaan lopen? God mag het weten. Niet mijn normale toer gelopen, beetje afgeweken van het normale pad om het aantal kilomters ongeveer te doen kloppen. Onderstaand vind je een mooi overzicht van de gelopen toer en van het Blaarmeersen domein.

Schemaweek 3

Het marathon-schema van Paul VDB duurt 12 weken. De eerste 2 zitten er op, we zijn begonnen aan week 3. Wat staat er op het programma?
Dag 15
2km inlopen, 6 * 2km intensieve duurloop met 1km recup, 2km uitlopen
Dag 16
8km herstelloop
Dag 17
16km extensive duurloop
Dag 18
rust
Dag 19
3km warmlopen, 6 * 1,5km interval met 0,4km recup, 3km uitlopen
Dag 20
6km herstelloop
Dag 21
22km LSD
Weektotaal 90Km.

En vandaag was het dag 15.
Het programma mooi gevolgd, het uitlopen was 630m verder. De versnellingen en recups zijn duidelijk zichtbaar in de HS grafiek. In de snelheidsgrafiek iets moeilijker. Wat 2 oorzaken heeft. Enerzijds is het tempo-verschil niet zo heel groot, en zeker niet voor het traject in het bos. En anderzijds is de grafiek in het bos traditioneel niet zo duidelijk.
En voor zij die aan de hand van de grafiek nog twijfelen welke stukken in het bos zijn, eens het parcours:
Opm.: De aanduiding Blekkerbos is bij sommigen misschien beter gekend als het Hooghoed.

Bekijken we het snelheidsverloop nog eens in detail. Dan zien we dat de rustige stukken meestal rond de 9km/h zitten. De intensieve duurlopen zitten rond de 12km/h. Vanaf de 4° versnelling zat ik in het bos en lag de snelheid iets lager. Tijdens de laatste versnelling verliet ik het bos en is de 2° kilometer opnieuw 11,9km/h. Vrij mooi resultaat lijkt mij. Maar duidelijk niet voor de marathon in 3h (gezien ik de 4min/km zoals het 3h schema oplegt, totaal niet haal).

Zondagse training

We zitten aan dag 14 in het Marathon shema. (Nog 2 maand & 8 dagen) Een lange trage duurloop van 22 km is voorzien. Het werden er 22,74 km. Zo komt het weektotaal boven de 80.
Ondertussen zitten we ook al in augustus. Het maandtotaal van juli is ook een behoorlijk aantal geworden, namelijk 268 Km. In vergelijking met vroeger, vrij veel dus.

Vandaag werd trouwens een extreme test voor de GFR405. We gingen nog eens naar de zondagse JCA bosloop. Hoe goed zouden de GPS satelieten gevonden worden vanuit het Provinciaal bos Hooggoed? Je kan zelf uw oordeel vellen. Na 3,1km ben ik het bos ingelopen. En na 14,6km er terug uit.
In de eerste kilometer valt op dat mijn HS sterk schommelt. En zelf vind ik dat in het bos-gedeelte de snelheidsgrafiek iets meer schommeling heeft. En abnormaal hoge pieken (> 15km/h) en dalen (< 5km/h). Mijn besluit is idem als na de eerste training. In het bos is de GPS ontvangst voldoende om gem snelheid en afstand te bepalen. Maar valt vermoedelijk af en toe weg waardoor er abnormale pieken en dalen ontstaan. Verder begon het gedurende training te regenen. En ik kreeg een gelijkaardig effect als in
dit bericht van 11 juni beschreven werd. Bij mijn stond hij wel geblokeerd op het % dat de baterij opgeladen was. Na de reset stond de ring vergrendeld en de tijd gestopt. Na dit recht te hebben gezet ging alles gewoon verder.
De extreme test qua bos en regen is niet perfect maar toch behoorlijk geslaagd.

Verslag en beoordeling Shoppingloop Oostkamp

Verslagje:
Vrij veel bloggers te Oostkamp. Als ik ter plaatse kwam stond feestneus Nico al klaar om te starten. In het inschrijvingslokaal kwam ik Francis alias Forest tegen. Tijdens het opwarmen probeerde Gert Luyckx zijn goede vorm nog wat weg te stoppen. En bij de start stond ik een paar posities naast iemand die meestal met betonloper mee is. En inderdaad achteraf tegen gekomen op een terasje (had wel degelijk meegelopen met de nog pijnlijke ribben, voor zij die nog twijfelden). Naast dit gezelschap was er nog een loper waar ik niet kon bij aanpikken Woldu. Maar dat zal jullie wel niet verbazen, hij werd de winnaar.
Ondanks de wat mindere organisatie, loop ik graag deze shoppingloop omwille van de kermis-sfeer die er hangt. En ondanks het bochtenwerk wou ik een gooi doen naar mijn PR op de 10K. Goed opgewarmd vlogen we er in. Officiële uitslag 10K in 43m26s of 128°/294 aankomsten. Best tevreden met dit PR (bijna 2m er af) dat meteen ook de hoogste gemiddelde snelheid is dat ik in wedstrijd liep. Volgens Garmin was het 9,77K. En heb eens een HS en snelheidsgrafiek samen met een ronde genomen. Te starten vanaf de passage aan de kerk/aankomst. Dan valt het dipje in de snelheid bij de verschillende scherpe bochten toch wel op. Heb de km aanduiding zowel op het parcours als op de snelheidsgrafiek gezet. Zo kan je gemakkelijk vergelijken. Ook in de andere rondes was het beeld gelijkaardig.
Voor zij die meer houden van snelle, rechte parcours. Bvb langs de jaagpaden van de kanalen. Dan is deze halve marathon op 11/11 een echte aanrader. De online inschrijvingen zijn nu ge-opend.

En het oordeel:
Prijs: 8€ dag-inschrijving of 6€ vooraf voor een 10K wedstrijd lijkt mij echt wel wat veel. 2/5.
Sfeer: De kermis-sfeer in Oostkamp zorgt er voor dat er veel volk op de been is, en dat er her en der wel aangemoedigd wordt. Op dit vlak is dit echt wel voor België een vrij goede loop 4/5.
Parcours: Voor zij die houden van een centrum-parcours is dit een aanrader. Maar het vele bochtenwerk en vele voetpaden zorgen er wel voor dat dit alles behalve een ideaal parcours is. 2/5
Bevoorrading: Reeds na 1.7K eerste bevoorrading. Daarna om de 3.3K telkens een bekertje water. Bij aankomst een flesje extran. Vrij goede bevoorrading dus 4/5.
Douche: Naar het schijnt als je de juiste kleedruimte en douches neemt is de voorziening eerder beperkt. Vandaar een 3/5. Maar naar het schijnt zitten wij in de Valkaert al 2j op rij op de verkeerde plaats. 't Is wel een aanrader, een ruime douche en kleedkamer voor 2 (of vorig jaar 3 personen). Misschien moet volgend jaar deze accomodatie ten volle benut worden?
Prijs/tombola: Voor 8€ is een overvol gesponserd katoenen T-shirt wel een zeer flauwe prijs. Maar er was wel geen wachtrij! 1/5
En de totaalscore: 52% of een 38° plaats op 49.

Afscheid

Deze namiddag namen we afscheid van Blankenberge. Het goede weer zat er toch op :-) Hoewel het voor mij gerust wat langer mocht duren. Maar nu hebben we toch weer internet.

Het marathon-shema, we waren gebleven bij dag 10:
Dag 10
De voorziene 16 werden er 16,31. Maar het eerste 5.8K stukje zonder JCA was iets rustiger dan het tweede stukje, met de hele meute.
Dag 11
Rust zoals voorzien.
Dag 12
Voorzag 3km inlopen, 8x1K in 3m40 met telkens 400m recup en 3km uitlopen. Het werd de shoppingloop te Oostkamp. Eerst een rondje vooraf loslopen 3K3, en dan de 10K vollen bak.
Dag 13
5K herstelloop. Om het minder aantal km van gisteren wat in te halen werden het er 6,71K. Langst de oogstfeesten.