4d 12h: Rustige week

Rustige week slaat op het lopen. De week was eigenlijk helemaal niet rustig. Drukke werkweek, hasj, ziek kindje, vriendinnetjes op bezoek van dochter, afgezegd verjaardagsfeestje, ziekenhuisopname, ... met enkele kinderen in huis kan er zo het een en het ander gebeuren. En dan is de resterende tijd om te lopen soms TE beperkt. Nog net aan 23km geraakt.

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	rust
5	Di	20Km extensief	11 Km extensief
5	Wo	6Km herstel	rust
5	Do	rust	14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5	Vr	12Km extensief	rust
5	Za	6Km herstel	17 Km extensief
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	24 Km extensief
6	Ma	rust	6Km extensief
6	Di	10Km herstel	18Km = 3K + 2,6K@13,5km/h + 0,4K@14km/h + 0,4 + 2* (1K@13,5km/h + 0,4) + 3* (1K@14km/h + 0,2) + 3,4K
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	9Km extensief
6	Do	rust	8,8Km extensief
6	Vr	12Km extensief	rust
6	Za	5Km herstel	45Km extensief
6	Zo	25Km extensief	21,5Km extensief
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	8Km extensief
7	Di	20Km extensief	16Km met 4*500m interval
7	Wo	8Km herstel	rust/kwetsuur
7	Do	rust	rust/kwetsuur
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	rust/kwetsuur
7	Za	6Km herstel	rust/kwetsuur
7	Zo	25Km extensief	13Km extensief
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	rust
8	Di	12Km extensief	rust
8	Wo	21Km extensief	21,89Km extensief
8	Do	rust	21,28Km extensief
8	Vr	8Km herstel	18,7Km extensief
8	Za	15Km intensief fartlek	21,8Km extensief
8	Zo	25Km extensief	34,45Km extensief
9	Ma	rust	rust
9	Di	8Km herstel	rust
9	Wo	12Km extensief	10,8Km extensief
9	Do	rust	rust
9	Vr	6Km herstel	15,2Km extensief
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	27Km@12,3km/h
9	Zo	21Km extensief	rust
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	rust
10	Di	21Km extensief	rust
10	Wo	8Km herstel	21Km extensief (@11,1km/h)
10	Do	rust	rust
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	21,3Km extensief
10	Za	6Km herstel	28,84Km extensief
10	Zo	30Km extensief	31,38Km extensief
11	Ma	rust	rust
11	Di	21Km extensief	rust
11	Wo	8Km herstel	rust
11	Do	15Km intensief fartlek	rust
11	Vr	rust	8,76 Km
11	Za	25Km extensief	rust
11	Zo	8Km herstel	13,68 Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km

Nog 11d 21h: Week 10 afgewerkt

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	rust
5	Di	20Km extensief	11 Km extensief
5	Wo	6Km herstel	rust
5	Do	rust	14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5	Vr	12Km extensief	rust
5	Za	6Km herstel	17 Km extensief
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	24 Km extensief
6	Ma	rust	6Km extensief
6	Di	10Km herstel	18Km = 3K + 2,6K@13,5km/h + 0,4K@14km/h + 0,4 + 2* (1K@13,5km/h + 0,4) + 3* (1K@14km/h + 0,2) + 3,4K
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	9Km extensief
6	Do	rust	8,8Km extensief
6	Vr	12Km extensief	rust
6	Za	5Km herstel	45Km extensief
6	Zo	25Km extensief	21,5Km extensief
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	8Km extensief
7	Di	20Km extensief	16Km met 4*500m interval
7	Wo	8Km herstel	rust/kwetsuur
7	Do	rust	rust/kwetsuur
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	rust/kwetsuur
7	Za	6Km herstel	rust/kwetsuur
7	Zo	25Km extensief	13Km extensief
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	rust
8	Di	12Km extensief	rust
8	Wo	21Km extensief	21,89Km extensief
8	Do	rust	21,28Km extensief
8	Vr	8Km herstel	18,7Km extensief
8	Za	15Km intensief fartlek	21,8Km extensief
8	Zo	25Km extensief	34,45Km extensief
9	Ma	rust	rust
9	Di	8Km herstel	rust
9	Wo	12Km extensief	10,8Km extensief
9	Do	rust	rust
9	Vr	6Km herstel	15,2Km extensief
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	27Km@12,3km/h
9	Zo	21Km extensief	rust
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	rust
10	Di	21Km extensief	rust
10	Wo	8Km herstel	21Km extensief (@11,1km/h)
10	Do	rust	rust
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	21,3Km extensief
10	Za	6Km herstel	28,84Km extensief
10	Zo	30Km extensief	31,38Km extensief
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km

Nog 20d

Na een zware 5-daagse volgden 2 dagen rust. Woensdag was het nu niet meer de linker bil, maar linker knie die wat tegenspruttelde. Donderdag die dan maar wat laten rusten. Vrijdag gingen kindjes naar de cinema, dan maar vlug de schoenen aangebonden. Zaterdag de Leopoldslopen. En zondag de knie opnieuw laten rusten. Nog een zware week, en dan hopen op de suppercompensatie.

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	rust
5	Di	20Km extensief	11 Km extensief
5	Wo	6Km herstel	rust
5	Do	rust	14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5	Vr	12Km extensief	rust
5	Za	6Km herstel	17 Km extensief
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	24 Km extensief
6	Ma	rust	6Km extensief
6	Di	10Km herstel	18Km = 3K + 2,6K@13,5km/h + 0,4K@14km/h + 0,4 + 2* (1K@13,5km/h + 0,4) + 3* (1K@14km/h + 0,2) + 3,4K
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	9Km extensief
6	Do	rust	8,8Km extensief
6	Vr	12Km extensief	rust
6	Za	5Km herstel	45Km extensief
6	Zo	25Km extensief	21,5Km extensief
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	8Km extensief
7	Di	20Km extensief	16Km met 4*500m interval
7	Wo	8Km herstel	rust/kwetsuur
7	Do	rust	rust/kwetsuur
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	rust/kwetsuur
7	Za	6Km herstel	rust/kwetsuur
7	Zo	25Km extensief	13Km extensief
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	rust
8	Di	12Km extensief	rust
8	Wo	21Km extensief	21,89Km extensief
8	Do	rust	21,28Km extensief
8	Vr	8Km herstel	18,7Km extensief
8	Za	15Km intensief fartlek	21,8Km extensief
8	Zo	25Km extensief	34,45Km extensief
9	Ma	rust	rust
9	Di	8Km herstel	rust
9	Wo	12Km extensief	10,8Km extensief
9	Do	rust	rust
9	Vr	6Km herstel	15,2Km extensief
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	27Km@12,3km/h
9	Zo	21Km extensief	rust
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	Km
10	Di	21Km extensief	Km
10	Wo	8Km herstel	Km
10	Do	rust	Km
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	Km
10	Za	6Km herstel	Km
10	Zo	30Km extensief	Km
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km

4 weken (27dagen)

Maandag en dinsdag nog wat voorzichtigheid ingebouwd en gerust. Vanaf woensdag de nodige extensieve kilometers in wat de crusiale 3 weken zijn in het schema. Terwijl het wo en do nog meeviel, was het vrijdag nog ietske kouder. Zaterdag dan toch maar binnen tijdens Genk-Lokeren en een ontgoochelende eerste helft van Barca, de kilometerkes afgewerkt. Zondag een leuke wandeltocht en de week zat er op.

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	rust
5	Di	20Km extensief	11 Km extensief
5	Wo	6Km herstel	rust
5	Do	rust	14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5	Vr	12Km extensief	rust
5	Za	6Km herstel	17 Km extensief
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	24 Km extensief
6	Ma	rust	6Km extensief
6	Di	10Km herstel	18Km = 3K + 2,6K@13,5km/h + 0,4K@14km/h + 0,4 + 2* (1K@13,5km/h + 0,4) + 3* (1K@14km/h + 0,2) + 3,4K
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	9Km extensief
6	Do	rust	8,8Km extensief
6	Vr	12Km extensief	rust
6	Za	5Km herstel	45Km extensief
6	Zo	25Km extensief	21,5Km extensief
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	8Km extensief
7	Di	20Km extensief	16Km met 4*500m interval
7	Wo	8Km herstel	rust/kwetsuur
7	Do	rust	rust/kwetsuur
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	rust/kwetsuur
7	Za	6Km herstel	rust/kwetsuur
7	Zo	25Km extensief	13Km extensief
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	rust
8	Di	12Km extensief	rust
8	Wo	21Km extensief	21,89Km extensief
8	Do	rust	21,28Km extensief
8	Vr	8Km herstel	18,7Km extensief
8	Za	15Km intensief fartlek	21,8Km extensief
8	Zo	25Km extensief	34,45Km extensief
9	Ma	rust	Km
9	Di	8Km herstel	Km
9	Wo	12Km extensief	Km
9	Do	rust	Km
9	Vr	6Km herstel	Km
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	Km
9	Zo	21Km extensief	Km
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	Km
10	Di	21Km extensief	Km
10	Wo	8Km herstel	Km
10	Do	rust	Km
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	Km
10	Za	6Km herstel	Km
10	Zo	30Km extensief	Km
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km

Week 7, nog 5

Ma en dinsdag gingen nog volgens verwachting. Vanaf dinsdag was er de twijfel voor de bil. Ondanks rust was het gevoel op zondag niet weg. Toch voorzichtig gestart en het ging voortreffelijk. 13km kon makkelijk afgewerkt worden. Het is verder afwachten.

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	rust
5	Di	20Km extensief	11 Km extensief
5	Wo	6Km herstel	rust
5	Do	rust	14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5	Vr	12Km extensief	rust
5	Za	6Km herstel	17 Km extensief
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	24 Km extensief
6	Ma	rust	6Km extensief
6	Di	10Km herstel	18Km = 3K + 2,6K@13,5km/h + 0,4K@14km/h + 0,4 + 2* (1K@13,5km/h + 0,4) + 3* (1K@14km/h + 0,2) + 3,4K
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	9Km extensief
6	Do	rust	8,8Km extensief
6	Vr	12Km extensief	rust
6	Za	5Km herstel	45Km extensief
6	Zo	25Km extensief	21,5Km extensief
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	8Km extensief
7	Di	20Km extensief	16Km met 4*500m interval
7	Wo	8Km herstel	rust/kwetsuur
7	Do	rust	rust/kwetsuur
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	rust/kwetsuur
7	Za	6Km herstel	rust/kwetsuur
7	Zo	25Km extensief	13Km extensief
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	Km
8	Di	12Km extensief	Km
8	Wo	21Km extensief	Km
8	Do	rust	Km
8	Vr	8Km herstel	Km
8	Za	15Km intensief fartlek	Km
8	Zo	25Km extensief	Km
9	Ma	rust	Km
9	Di	8Km herstel	Km
9	Wo	12Km extensief	Km
9	Do	rust	Km
9	Vr	6Km herstel	Km
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	Km
9	Zo	21Km extensief	Km
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	Km
10	Di	21Km extensief	Km
10	Wo	8Km herstel	Km
10	Do	rust	Km
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	Km
10	Za	6Km herstel	Km
10	Zo	30Km extensief	Km
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km

Trainingsschema week 5.

Op dinsdag een duurloopje met Halestra waarin 10 keer 40m versnellingskes. Op donderdag dan 8 keer 1km aan 14km/h met maar 200m recup er tussen. En op zaterdag terwijl de kids met de jeugdbeweging naar een filmpje keken nog vlug 17km afgehaspeld. Op zondag Leffeloop.

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	rust
5	Di	20Km extensief	11 Km extensief
5	Wo	6Km herstel	rust
5	Do	rust	14,4Km = 3K + 8*(1K@14km/h+0,2)+2K
5	Vr	12Km extensief	rust
5	Za	6Km herstel	17 Km extensief
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	24 Km extensief
6	Ma	rust	Km
6	Di	10Km herstel	Km
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	Km
6	Do	rust	Km
6	Vr	12Km extensief	Km
6	Za	5Km herstel	Km
6	Zo	25Km extensief	Km
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	Km
7	Di	20Km extensief	Km
7	Wo	8Km herstel	Km
7	Do	rust	Km
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	Km
7	Za	6Km herstel	Km
7	Zo	25Km extensief	Km
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	Km
8	Di	12Km extensief	Km
8	Wo	21Km extensief	Km
8	Do	rust	Km
8	Vr	8Km herstel	Km
8	Za	15Km intensief fartlek	Km
8	Zo	25Km extensief	Km
9	Ma	rust	Km
9	Di	8Km herstel	Km
9	Wo	12Km extensief	Km
9	Do	rust	Km
9	Vr	6Km herstel	Km
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	Km
9	Zo	21Km extensief	Km
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	Km
10	Di	21Km extensief	Km
10	Wo	8Km herstel	Km
10	Do	rust	Km
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	Km
10	Za	6Km herstel	Km
10	Zo	30Km extensief	Km
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km

4° week trainingsschema

4° week werd afgewerkt met een intervaltrainingske, een oefenwedstrijd en een lange duurloop gesplitst over de winterjogging in Deinze en de wandeltocht te Veldegem.

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	rust
4	Di	6Km herstel	rust
4	Wo	10Km extensief	11Km extensief
4	Do	rust	17Km=3K+6*(1,5K@14km/h+0,4)+3K
4	Vr	6Km herstel	rust
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	23Km = 2 + 21,1Km oef wedstrijd 1h36
4	Zo	20Km extensief	35,6Km extensief = 12,86 + 22,74
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	Km
5	Di	20Km extensief	Km
5	Wo	6Km herstel	Km
5	Do	rust	Km
5	Vr	12Km extensief	Km
5	Za	6Km herstel	Km
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	Km
6	Ma	rust	Km
6	Di	10Km herstel	Km
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	Km
6	Do	rust	Km
6	Vr	12Km extensief	Km
6	Za	5Km herstel	Km
6	Zo	25Km extensief	Km
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	Km
7	Di	20Km extensief	Km
7	Wo	8Km herstel	Km
7	Do	rust	Km
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	Km
7	Za	6Km herstel	Km
7	Zo	25Km extensief	Km
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	Km
8	Di	12Km extensief	Km
8	Wo	21Km extensief	Km
8	Do	rust	Km
8	Vr	8Km herstel	Km
8	Za	15Km intensief fartlek	Km
8	Zo	25Km extensief	Km
9	Ma	rust	Km
9	Di	8Km herstel	Km
9	Wo	12Km extensief	Km
9	Do	rust	Km
9	Vr	6Km herstel	Km
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	Km
9	Zo	21Km extensief	Km
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	Km
10	Di	21Km extensief	Km
10	Wo	8Km herstel	Km
10	Do	rust	Km
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	Km
10	Za	6Km herstel	Km
10	Zo	30Km extensief	Km
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km

Poging volgen trainingsschema

Trainingsschema

Week	Dag	Training	Eff Done
1	Ma	17Km=3K+3*(3K intensief+1K)+3K	3Km herstel
1	Di	5Km herstel	16Km=3K+3*(3K@12km/h+1K)+2K
1	Wo	16Km extensief	rust
1	Do	rust	14Km=3K+6*(1K@13,5km/h+0,4K)+3K
1	Vr	14Km=3K+6*(1K interval+0,4K)+3K	11,5Km extensief
1	Za	6Km herstel	rust
1	Zo	18Km extensief	16Km extensief
2	Ma	18Km=4K+2*(4K intensief+2K)+4K	14,45Km=6K+6,45K cross+2K
2	Di	5Km herstel	rust
2	Wo	16Km extensief	9,1Km extensief
2	Do	rust	rust
2	Vr	16,8Km=3K+8*(1K interval+0,4K)+3K	16,8Km=3K+2*(4K@12,7km/h+2K)+1,8K
2	Za	5Km herstel	25,6Km extensief
2	Zo	22Km extensief	20,5Km extensief
3	Ma	21Km=2K+6*(2K intensief+1K)+2K	17,6Km=3K+8*(1K@14km/h+0,4K)+3,4K
3	Di	8Km herstel	11Km extensief
3	Wo	16Km extensief	rust
3	Do	rust	21Km=2,4K+6*(2K@12,7km/h+1K)+1,6K
3	Vr	17Km=3K+6*(1,5K interval+0,4K)+3K	14Km extensief
3	Za	6Km herstel	38,5Km extensief
3	Zo	22Km extensief	16Km=6,4K+6,4K cross+3,2K
4	Ma	rust	Km
4	Di	6Km herstel	Km
4	Wo	10Km extensief	Km
4	Do	rust	Km
4	Vr	6Km herstel	Km
4	Za	15Km intensief lichte fartlek	Km
4	Zo	20Km extensief	Km
5	Ma	15,4Km = 3K+8*(1K interval+0,2K)+3K	Km
5	Di	20Km extensief	Km
5	Wo	6Km herstel	Km
5	Do	rust	Km
5	Vr	12Km extensief	Km
5	Za	6Km herstel	Km
5	Zo	21,1Km oef wedstrijd	Km
6	Ma	rust	Km
6	Di	10Km herstel	Km
6	Wo	18,6Km=3K+(3K interval+0,4K)+2*(2K interval+0,4K)+3*(1K interval +0,2K)+4K	Km
6	Do	rust	Km
6	Vr	12Km extensief	Km
6	Za	5Km herstel	Km
6	Zo	25Km extensief	Km
7	Ma	16,8Km=4K+3*(3K interval+0,4K)+3K	Km
7	Di	20Km extensief	Km
7	Wo	8Km herstel	Km
7	Do	rust	Km
7	Vr	19,6Km=3K+10*(1K intensief+0,4K)+3K	Km
7	Za	6Km herstel	Km
7	Zo	25Km extensief	Km
8	Ma	19,2Km=3K+10*(0,2K interval+0,2K)+0,4K+8*(1K interval+0,4K)+3K	Km
8	Di	12Km extensief	Km
8	Wo	21Km extensief	Km
8	Do	rust	Km
8	Vr	8Km herstel	Km
8	Za	15Km intensief fartlek	Km
8	Zo	25Km extensief	Km
9	Ma	rust	Km
9	Di	8Km herstel	Km
9	Wo	12Km extensief	Km
9	Do	rust	Km
9	Vr	6Km herstel	Km
9	Za	15Km intensief lichte fartlek	Km
9	Zo	21Km extensief	Km
10	Ma	16,8Km=3K+2*(5K interval +0,8K)+3K	Km
10	Di	21Km extensief	Km
10	Wo	8Km herstel	Km
10	Do	rust	Km
10	Vr	18,6Km=4K+4K interval +0,4K+2*(2K interval+0,4K)+2*(1K interval+0,4K)+3K	Km
10	Za	6Km herstel	Km
10	Zo	30Km extensief	Km
11	Ma	rust	Km
11	Di	21Km extensief	Km
11	Wo	8Km herstel	Km
11	Do	15Km intensief fartlek	Km
11	Vr	rust	Km
11	Za	25Km extensief	Km
11	Zo	8Km herstel	Km
12	Ma	rust	Km
12	Di	12Km intensief lichte fartlek	Km
12	Wo	5Km herstel	Km
12	Do	10Km extensief	Km
12	Vr	rust	Km
12	Za	42,195Km D-day	Km